こんにちは、ロタケです。
前回のブログで、走る距離を伸ばしたり、強度を上げたり色々トライしても峠のタイムが縮まらなかった私が、週に1度の筋トレで伸び悩みを解決できたました。やっぱり50歳以上のチャリダーは筋トレをした方が効率的に速くなれるんじゃない？という話を書きました。
今日は私がどんな筋トレをしているのか、具体的なメニューをご紹介したいと思います。
完全に自己流ですが、チャリダーに必要な筋肉をピンポイントに鍛えられるのでおすすめです。
チャリダーにおすすめの筋トレメニュー ５つ
私のおすすめの筋トレは全部で５種類。
ロードバイクで必要な、下半身と体幹の筋肉に刺激を入れるようにしています。
1. スクワット
言わずと知れたスクワット。大腿四頭筋・殿筋・ハムに効果あり。
自重でも効果ありますが、私はダンベルを持ってやってます。
ポイントは膝がつま先より前にでないこと。
20回×３セット
2. ランジ
大腿四頭筋・殿筋・ハムに効くのはスクワットと同じですが、微妙に角度が違って、同じ部位なんだけど、刺激の入り方が変わります。
これもダンベルを持ってやってます。
左右10回づつ×3セット
3. 足の上げ下げ
自分の絵心のなさにびっくり( ﾟДﾟ)
ロードバイクって腸腰筋がキモ。
そこでオリジナルなんですけど、足の上げ下げをやってます。
ロードバイクに乗る姿勢をとって、足を引き上げ、足を下すを繰り返すだけ。
下した足は地面に着けずに連続でやってみてください。
単純な動作ですけど、かなりキツイです。
片足50回づつ ×3セット
4. かかと上げ下げ
ロードバイクで攣りやすい部位No．１のふくらはぎ。
速いチャリダーのふくらはぎって、バッキバキ。あのふくらはぎを目指しましょう。
動きは簡単。壁に手をついて、踵を上げ下げするだけ。
100回×3セット
5. 腹筋ローラー
体幹を鍛えるにはプランクでもいいと思うんですけど、腹筋にピンポイントに刺激を入れるなら、腹筋ローラーの右にでるものはありません。
いきなり頑張り過ぎると腹筋を痛めるので、膝立ちから徐々に回数を増やしていきましょう。
10回×３セット（膝立ちで）
週1回の筋トレで十分
筋トレってご存じの通り、毎日やる必要はないんですよね。
しっかり追い込んで、１～２日休んで「超回復」させるのが基本。
「１週間に２回から３回の筋トレをやりましょう！」と紹介されていることが多いでしょうか。
ただ多くのチャリダーは、週末は外乗りで、それなりに筋疲労が残ってしまいますよね。
なので、筋トレは週中の１回のみで十分。
週末はライド、週中は筋トレで筋肉をいじめる。
休息をしっかりと取りながら、効率的に筋肉を増やしていきましょう。
プロテインは必須です
筋トレのあとは、しっかりとタンパク質（プロテイン）を補給することが大事です。
筋トレ後30分以内のゴールデンタイムに、どんなプロテインでもいいので飲んであげましょう。
ちなみに私のプロテインは「MYPROTEIN」。
良心的な価格なので、ガンガンに飲めちゃいます。
ダンベルと腹筋ローラーがあるといい
最初は、スポーツジムに通おうかなって思ったんですが、スポーツジムに通う時間も、お金？もモッタイない・・・。
そこでAmazonでポチッとしたのが、この「ダンベルセット」と「腹筋ローラー」。
２つあわせて、7,000円程度。
自宅で好きな時に鍛えられるし、コストはスポーツジム１ヶ月分。
おすすめですよ。
まとめ
若い人は自転車に乗っているだけで速くなれるけど、50歳を超えればそれだけでは非効率。
筋トレでピンポイントで筋肉に刺激を入れてあげることで、
50歳を超えても、効率的に速くなれるんです。
私は平日のローラーの時間をこの筋トレメニューに変えたところ、確実に効果がありました。
50歳以上で伸び悩んでいる方は、この筋トレメニュー、試してみてはいかがでしょうか。
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