こんにちは、ロタケです。
ロードバイクのポジションってなかなかしっくりくるのがなくて、本当に難しい。(o´д`o)=３
そう思って、色々と調べたり、試行錯誤したりしてきましたが、どうやらポジションの決め方がわかったようなんです。（わかっちゃった(^o^)/）
私は、この方法でポジションを調整して、ステム長を２ｃｍ伸ばしました。
とてもしっくりきていて、肩こりが和らいだり、FTPが微妙に上がったり、いいことづくめです。
今日は「ロードバイクのポジションの決め方」について書いてみたいと思います。
（私独自の見解ですけど、今日は言い切っちゃいます！(^_^;)）
ロードバイクのポジションの決め方
ロードバイクのポジションを決める前に自分のカラダの大きさにあったロードバイクを購入することが大前提になるんだと思いますが、ここはいまさらどうしようもないので、割愛したいと思います。
で、今あるロードバイクのポジションを決めるために動かせるのは、①サドル位置と ②ハンドル位置の二つ。（厳密にはブラケット位置やハンドル幅、クランク長などもいじれますが、ここでは一旦忘れましょう。）
この２つの位置を決めてやれば、ポジションが出るのですが、決めてやる順序が大事なんです。
サドルとハンドル位置を調整してみましょう。。。
１． サドル位置を決める
最初に決めるのは絶対にサドルの位置です。
（言い切ります (。-`ω´-)エヘン ）
それでは何を基準にサドル位置を決めるかと言うと、
「クランクが地面と水平になった時に、一番力が伝わる位置にサドルをセットする」
ということです。
（再び言い切ります (。-`ω´-)エヘン ）
クランクが３時の時の膝の位置が重要！！
クランクが地面と水平の位置で力をいれることが、一番効率よく、推進力を発生させることになります。なので、この水平のクランク位置で、一番力が発揮しやすい場所に膝がくるようにサドルをセットしてやるのが基本になります。
それではサドル位置を決める、手順を見ていきましょう。
① サドルの高さを決める
サドルの高さは、股下×0.89とか、ペダルに踵を乗せて膝が真っ直ぐになる位置とか、決め方はいろいろあるようです。
ただ私は、
「ペダリングをした時に、腰のラインが傾かない範囲で、一番高くセットする」
のが基本になると考えています。
他のチャリダーを後ろから見ていると、ペダリングのたびに腰のラインが傾いている人って多くないです？これはサドルが高すぎる状態。
上半身の力を安定的に下半身に伝えるためにも、上半身（腰のライン）は固定されている必要があります。（速い人って、ぜんぜん上半身がぶれないですよね）
しかも難しいのは、からだの柔軟性によって、例え同じ足の長さの人が同じ高さにサドルをセットしても、腰のラインがブレたりブレなかったりするんです。
また、なるべくサドル位置を高くするのは、クランクが３時の位置で、なるべく力が入りやすいようにするため。
想像してみてください。ジャンプする時って、膝ってどのくらい曲げてます？そこまで深く曲げないですよね。
あとスクワットでも深くなりすぎると長続きしないですよね。
深く曲げるとキツイです。。。(;’∀’)
サドル位置をなるべく高くするのは、ロードバイクに一番効率的に力が伝わる、クランクが水平になる３時の位置で、膝の角度をなるべく深くし過ぎないための対応になります。
「ペダリングをした時に、腰のラインが傾かない範囲で、一番高くセット」してみましょう。
②サドルの前後位置を決める
高さが決まれば、次は前後位置です。
クランクを水平にした時に、膝の皿の後ろのラインを、ペダル軸の真上に持ってきてあげましょう。この位置が一番クランクに力を入れられる、基本位置になります。
「膝の皿の後ろ側」と「３時位置のペダル軸」を合わせる。
人によって微妙に力の入れやすい位置が違うと思いますので、多少前後してもいいと思います。
ただ判断基準は「クランクが水平な３時位置で、一番強く踏める膝の位置になるようにサドルの前後位置を調整してやる」ことになります。
２． ハンドル位置を決める
次はハンドル位置を決めましょう。
FTPくらい（20分で死ねるくらいの強度）で力強くペダリングしてみましょう。
腕はハンドルにそっと添えるだけで完全に脱力してみてください。
カラダが浮きそうになるので、自然と前傾姿勢になると思います。
一番ペダリングのしやすい重心位置を上半身の前傾角度で調節してみましょう。
ちょうどいい重心位置が確認できたら、そこが上半身のベストな位置。
その上半身の前傾角度を保ちつつ、自然に腕が置ける位置がハンドルをセットするところです。
この２つの手順を踏みつつ、サドル、ハンドルの位置を決めてみましょう。数ミリ変わるだけでも、かなり感覚は変わると思います。少し面倒ですが、何度も繰り返し調整して最適なポジションを見つけてみましょう。
ちなみに私、ステムを2ｃｍ伸ばしてみました
①のペダルと膝の位置は、以前からこの方法でセッティングしていたので、今回変えたのは②のハンドル位置。
上半身が詰まる感じがあったので、２ｃｍ長いステムに変えてみました。
選んだステムは「3T」の120ｍｍ。車体に合わせて白黒をチョイスしました。
「重心が前に乗せやすくなった」
２ｃｍしか変わっていないのに、劇的に感覚は変わります。それを察知できる人間の感覚ってスゴイって、ついつい思っちゃいます。
今まではハンドルの位置が近かったので、腕が邪魔して前傾姿勢が取りづらかったんだと思います。２ｃｍ伸びたことで、腕が邪魔にならず、重心を適正な箇所に移動させやすくなりました。
「肩への振動が少なくなった」
前が詰まっていたので、自然と腕を突っ張っていたんだと思います。適正な長さにすることで肩への振動が少なくなって、肩こりも軽減できました。
「FTPがちょっとだけ上がった（？）」
うれしい誤算はFTPがちょっとだけ（３W！）上がったこと。微妙すぎて、本当にステムを長くした効果とは言い切れないんですけど、多少は効いてるんじゃないかなぁ～。
効率よく、楽に走ろう
速い人はどんなポジションでも速いので、ポジションの微妙な差で、そこまで悩まないんでしょうね。
貧脚で根性なしの私は、少しでも効率良く、少しでも楽して走ることに情熱を注ぎます。
ポジションの決め方をネットで調べると色々出てくると思いますが、この方法、だまされたと思って一度試してみてはいかがでしょう。
意外にしっくりくるかもしれませんよ。
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