2020年の富士ヒルで1時間20分切りを目指すためのトレーニングは、TSBで疲労度と戦闘力の管理がキモ!

トレーニング編
50歳を越えたら闇雲に練習することなかれ。TSBで計画的にレベルアップ!

こんにちは、ロタケです。

前回は、2020年の富士ヒルで1時間20分、50歳代で上位7%を目指しますと、無謀な決意表明を行いました。(言うだけならタダですしね・・)

2020年の富士ヒルまであと半年と少し。50歳を超えると、無理なトレーニングは、ケガや体調を崩す原因に。
なので、疲労と上手に付き合いながら、無理のない範囲で、徐々に体を強くしていくしかありません。

そんな私のトレーニング計画。こんな風に頑張ってみようと考えています。

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どこまで、どのように鍛えるか?!

2020年の富士ヒルは2020年6月7日(日)。
あと半年とちょっと。

無理のきかないお年頃なので、計画的に少しづつレベルアップをしてやる必要があります。

私は、FTP260W、パワーウエイトレシオは3.7w/kgを目指します!
(できるとは言ってません。。。(--;) でも頑張ってみます。。。(--;))

50代よ!大志を抱け!2020は富士ヒルで1時間20分切りだ!

練習方針

この年齢で闇雲に練習しても、故障や体調を崩すだけ。
(過去に年度も痛い目にあってますしね。。。)

あと半年、故障しないように、体調を崩さないように、時間をかけて少しづつレベルアップしていこうと考えています。

休み中

休み休み。じっくり、ゆっくり。。

目指すは、パワー6%UP?!

2019年のタイム85分を80分にするには、6%のタイム短縮が必要ということ。

6%のタイム短縮を実現するのに、どのくらいFTPやパワーウエイトレシオを上げる必要があるのか?

理数系ではないので厳密なことはわかりませんが、
難しいことは考えずに、「FTP・パワーウエイトレシオも、6%増し」を目指そうと思います。

2019年 FTP242W・3.5w/kg  → 2020年 FTP257W・3.7w/kg(+6%)

6%UP!

TSBで疲労度と戦闘力を管理

具体的なトレーニング方法はというと、TSB(トレーニング・ストレス・バランス)をフル活用しようと思っています。
(TSBのことを知らない、詳しく知りたい方は、こちらの記事をどうぞ)

「TSB」というエクセルの表に、日々のTSS※を入力していくと、その日の疲労度や戦闘力が数値化されるという、ドラゴンボールっぽい、なんとも怪しげな表なんですけど、これがトレーニング管理に「超」役立つ優れものなんです。

※TSSとは

パワーメーターがついていて、FTP計測をした人なら、TSSって言葉、聞いたことありますよね。
その日のライドの「頑張り度」を数値化したもの、それがTSS。
「今日はTSSが50のトレーニングしかできなかった」とか「TSSが200を越えたから、明日はトレーニングをやめておこう」とか、そんな風に使います。

具体的なTSBの管理方法

(ここはマニアな文章なので、???な人は読み飛ばしてやってください。)

疲労度を表す「ATL」と、戦闘力を表す「CTL」をしっかりとチェックしながら、無理なく、強いからだを手に入れる!

疲労度「ATL」は20以下にキープ

一足飛びに戦闘力を上げようと無理なトレーニングをすると、疲労度を表す「ATL」の数値は簡単に危険ゾーンへ。
そこで日々の疲労度を適正な範囲に押さえるために、疲労度を表す「ATL」の数値を20以下にキープするように気を付けようと思っています。

疲労をコントロールしながら、風邪をひかずに体調も崩さずに、徐々にレベルアップしようというのが私の作戦なんです。

戦闘力「CTL」を富士ヒル前日に「70」に

2019年の富士ヒル時の戦闘力「CTL」の数値は「63」でした。

2020年富士ヒル当日には、「戦闘力(CTL)70以上」を目指そうと思います。

まとめ

2020年の私のロードバイクの目標、「富士ヒルクライムで1時間20分切り!上位7%以内!!」
に向けたトレーニング計画のお話でした。

50歳をこえると、一足飛びに速くなるなんてことはありませんよね。
地道な努力を継続することが、速くなる唯一の方法のような気がします。

風邪や故障で、トレーニングを中断するのが、一番やってはいけないことなんですけど、
少しの無理だったり、頑張り過ぎが、故障や体調を崩す原因になることも多いです。

私はTSB(トレーニング・ストレス・バランス)で、疲労度をコントロールしつつ、半年かけて徐々に戦闘力を上げていきたいと考えています。

このTSB、故障や体調管理に悩んでいる方には、かなりおすすめできるトレーニング管理方法だと思います。

故障をせずに、体調も崩さずに、お互い頑張ってトレーニングに励みましょう。

なのなのなさんのイラスト大好き!)

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