筋肉は休めないと育たない。ロードバイク、1週間のトレーニングはこんな感じ。

トレーニング編
ただ頑張ればいいわけじゃないんだ・・

こんにちは、ロタケです。

今年54歳の私。

認めたくはないんだけど、峠のタイムがカラダの「おとろえ」を如実に教えてくれる今日この頃。
おじさんは、やみくもにトレーニングをしていても速くはならないんですよね。

そこで今回は、私の1週間のトレーニングメニューが、どんな感じなのかをご紹介したいと思います。
色々と試行錯誤しながらたどり着いた私の1週間のトレーニングメニュー。どなたかの参考になれば良いのですが・・・。

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筋肉の回復時間は人それぞれ。自分の回復時間を知ること。

強度の高い運動をして栄養と休養をとると、筋肉が以前よりも大きく回復します。
これが超回復と呼ばれているものですが、実はこの回復時間、人によって大きく違うんです。

自分自身の回復期間を把握する。それが効率的なトレーニングのキモになってきます。

毎日筋トレすると、筋肉は逆に細る⁉

頑張ればいいってもんでもないみたい。。

トレーニングを毎日しても、悲しいかな、筋力UPにはつながりません。逆に、傷んだ筋肉がさらに傷ついて、細っていくこともあるそうです。

なので適度な回復時間をあけ、筋回復を待ってから再びトレーニングを行うこと。これが効率の良いトレーニングにつながります。

私も昔は毎日のようにトレーニングをやっていました。
自分の中で頑張ってるという満足感はあるのですが、怪我だけ増えて結果にはつながらなかったです。(今から思えば、完全に自己マンでした。。。(´;ω;`)ウッ…)

回復時間は人それぞれ

ただこの筋肉が回復する時間って、人それぞれだから少しやっかいなんですよね。だから速い人のトレーニングをそのまま真似ても、自分の回復タイミングと合っていないと、逆に非効率。

一般的に筋肉が回復するのに48~72時間かかると言われていますが、そもそも、2日(48時間)と3日(72時間)じゃ大きく違いますしね。しかも年を取るとその回復期間は長くなるらしいです。

(ちなみに男性より女性の方が回復期間が長く、筋肉の部位によっても回復時間が変わる。そんな説もあるようです。詳しく知りたい方は下のサイトをご覧ください。)

効果的な筋トレの頻度は?-超回復周期を利用した筋トレガイド | FRAME : フレイム
筋トレは大事だけど、休息もきちんと取らないと効果的な筋トレにならないことはご存知でしょうか?超回復を考慮した実践的なトレーニング理論を、筋トレの頻度の観点からご説明していきたいと思います!
【筋トレは毎日やっていい?】適切な頻度は部位ごとの超回復を考慮する
筋トレは毎日やっていいのでしょうか? 結論から言えば、筋肉の持つ「超回復」という特性と筋肉部位ごとの回復時間を考慮し、2~3日の間隔を開けるのがベストです。

自分の回復時間を知ることが大事です

自分はどの程度で回復するんだろう?これがわからないと、自分に合った、効率の良いトレーニングメニューは作れません。

一応、筋肉が回復したかどうかは、「筋肉痛が残っているかどうか」が一つの目安になると言われていますが、ただ正直なところ判断は難しい。

ここはもう、自分で感じ取るしか方法はないと思います。

自分のからだの状態を常に観察し、感じる。
1ヶ月ぐらい観察していると、なんとなくですが、「回復してきているな。もう筋肉をイジメても大丈夫だな。」って、わかると思いますよ。

ちなみに私、人よりも回復は遅いみたいです。しっかり78時間かかる感じ。強度の高いトレーニングのあとは、中2~3日開けないと回復できません。

回復が遅い私の1週間のトレーニングメニューはこちら

筋肉が回復するのに72時間、がっつりかかる私。
回復の早い人が羨ましいですが、それを言っても仕方がありません。

そんな回復が遅い私の1週間のトレーニングメニューはこんな感じです。

筋肉にダメージが残るトレーニングと、残らないトレーニングを交互に

筋肉系のトレーニングがキモ!

ロードバイクに乗るトレーニングを大きく分けると、
①心肺機能系のトレーニング
②筋力系のトレーニング
③ライディング効率系のトレーニング(ペダリング・空力・コース取りなど)

の3種類。

筋肉にダメージが来るのは②筋力系のトレーニング

この筋力系のトレーニングを、自分の回復するタイミングに合わせて1週間のトレーニングメニューを作る。
ここがキモになってくるんです。

私の1週間のトレーニングメニュー

私の1週間のトレーニングメニューはこんな感じ。

強化ポイントメニュー例
月曜日休息日
火曜日②筋力系筋トレ
水曜日休息日
木曜日①心肺機能系 ③ライデイング効率系ローラーなどでL4・L5ソーン
金曜日休息日
土曜日①心肺機能系 ②筋力系 ③ライデイング効率系峠走・スプリントなど
日曜日①心肺機能系 ③ライデイング効率系ロングライド(L3メイン)

週4でトレーニングを行うようにしているのですが、筋力系のトレーニングの間隔をあけることで、筋肉がちゃんと回復できるようなメニューにしています。

筋肉にダメージの残るトレーニングは、火曜と土曜日に配置。中3日程度間隔をあけてあげます。

日曜日はロングライドでL3中心。
木曜は1時間程度のローラーで、L4・L5が中心。筋肉に疲労を残さずに、心肺機能とライディング効率を強化しています。

月・水・金曜日は完全休養日。しっかりと休息することで超回復を狙います。

 

「実働週7、休息日なし!」というのも、実はやったことあるんですよね。でも常に筋疲労を残したままになってしまって、すこぶる調子が悪かったんです。今はこの週4のトレーニングで確実に成果が出てる感じです。

筋回復が早い人は、週3回の筋力強化も

筋肉の回復が早い人なら、週3回で強度高めのトレーニングができると思います。自身の筋肉の回復度合いを観察して、どんな頻度でトレーニングするのかを探してみてはいかがでしょう?

まとめ

今日は、「やみくもにトレーニングをしてはダメ!筋肉の超回復のタイミングを考えつつ、効率的にトレーニングしよう!」というお話でした。

私も以前はトレーニングの量だけを追っていて、完全に伸び悩みました。

そこで、しっかりと休息を取って筋回復を図りつつ、計画的にトレーニングするようにしたところ、確実に成果が出るようになりました。

もし頑張ってトレーニングしているのに今一つ成果が出ないなら、私のようにトレーニング方法を見直してみるのもいいかもしれませんよ。

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