筋肉は休めないと育たない。ロードバイク、１週間のトレーニングはこんな感じ。

こんにちは、ロタケです。

今年54歳の私。

認めたくはないんだけど、峠のタイムがカラダの「おとろえ」を如実に教えてくれる今日この頃。
おじさんは、やみくもにトレーニングをしていても速くはならないんですよね。

そこで今回は、私の１週間のトレーニングメニューが、どんな感じなのかをご紹介したいと思います。
色々と試行錯誤しながらたどり着いた私の1週間のトレーニングメニュー。どなたかの参考になれば良いのですが・・・。

筋肉の回復時間は人それぞれ。自分の回復時間を知ること。

強度の高い運動をして栄養と休養をとると、筋肉が以前よりも大きく回復します。
これが超回復と呼ばれているものですが、実はこの回復時間、人によって大きく違うんです。

自分自身の回復期間を把握する。それが効率的なトレーニングのキモになってきます。

頑張ればいいってもんでもないみたい。。

トレーニングを毎日しても、悲しいかな、筋力UPにはつながりません。逆に、傷んだ筋肉がさらに傷ついて、細っていくこともあるそうです。

なので適度な回復時間をあけ、筋回復を待ってから再びトレーニングを行うこと。これが効率の良いトレーニングにつながります。

私も昔は毎日のようにトレーニングをやっていました。
自分の中で頑張ってるという満足感はあるのですが、怪我だけ増えて結果にはつながらなかったです。（今から思えば、完全に自己マンでした。。。(´；ω；`)ｳｯ…）

ただこの筋肉が回復する時間って、人それぞれだから少しやっかいなんですよね。だから速い人のトレーニングをそのまま真似ても、自分の回復タイミングと合っていないと、逆に非効率。

一般的に筋肉が回復するのに48～72時間かかると言われていますが、そもそも、2日（48時間）と3日（72時間）じゃ大きく違いますしね。しかも年を取るとその回復期間は長くなるらしいです。

（ちなみに男性より女性の方が回復期間が長く、筋肉の部位によっても回復時間が変わる。そんな説もあるようです。詳しく知りたい方は下のサイトをご覧ください。）

自分はどの程度で回復するんだろう？これがわからないと、自分に合った、効率の良いトレーニングメニューは作れません。

一応、筋肉が回復したかどうかは、「筋肉痛が残っているかどうか」が一つの目安になると言われていますが、ただ正直なところ判断は難しい。

ここはもう、自分で感じ取るしか方法はないと思います。

自分のからだの状態を常に観察し、感じる。
１ヶ月ぐらい観察していると、なんとなくですが、「回復してきているな。もう筋肉をイジメても大丈夫だな。」って、わかると思いますよ。

ちなみに私、人よりも回復は遅いみたいです。しっかり78時間かかる感じ。強度の高いトレーニングのあとは、中２～3日開けないと回復できません。

筋肉が回復するのに72時間、がっつりかかる私。
回復の早い人が羨ましいですが、それを言っても仕方がありません。

そんな回復が遅い私の１週間のトレーニングメニューはこんな感じです。

筋肉系のトレーニングがキモ！

ロードバイクに乗るトレーニングを大きく分けると、
①心肺機能系のトレーニング
②筋力系のトレーニング
③ライディング効率系のトレーニング（ペダリング・空力・コース取りなど）
の3種類。

筋肉にダメージが来るのは②筋力系のトレーニング。

この筋力系のトレーニングを、自分の回復するタイミングに合わせて1週間のトレーニングメニューを作る。
ここがキモになってくるんです。

私の1週間のトレーニングメニューはこんな感じ。