こんにちは、ロタケです。
平日のローラー練って、キツイですよね。
それでも弱い心にムチ打って、狭い廊下でローラー練にいそしんでいるんですけど、その頑張りを’無’にするのが突然の「足のつり」。
そうなんです。普段の週末のライドだと、そうそう足をつることってないんですけど、平日の仕事終わりのローラー練だと、かなりの頻度で足がつっちゃうんです。
でも平日のローラー練で、「芍薬甘草湯」を飲んでまでトレーニングを続けるのも違う気がするし。。。
ただ、せっかく立てたトレーニング計画が台無しになるのも嫌なので、どうすれば平日のローラー練でも足がつらないようになるのか、色々と調べてみました。
なぜ足はつるのか？
そもそも「つる」というのは、筋肉の緊張・弛緩の調整がうまく働かずに、筋肉が急激な収縮やけいれんをおこしている状態なんだそう。
で、そもそもなぜ足はつるんでしょう？
ちょっと色々と調べてみましたが、足がつるメカニズム自体は解明されていない部分も多いそう。
ただ、どうやら足がつる根本原因は、大きく２つに集約されそうです。
原因その１：血流の低下
足がつる原因の１つ目は、「血流の低下」。
血流が悪くなると、筋肉がちゃんと動かなくなる。
そりゃそうですよね。
血流が低下するパターンはいくつかありますが、代表的なものは次の４つ。
水分不足
水分が減って血液がどろどろしてくると、血流が下がって、筋肉の動きが悪くなります。
朝起きて水分を取らずにすぐに運動したり、汗をいっぱいかいているのに、水分補給が足りていない場合など。
筋疲労
筋肉が疲労してくると、筋肉が硬くなって血流が下がります。
運動強度が高すぎたり、一日中立ち仕事などで疲れている状況も、足がつりやすい状態です。
長時間動かない
デスクワークなどで、長時間座っていると血流が悪くなって、足がつりやすくなります。
この動かずに座り続けて血流が悪くなることで起こる病気が、「エコノミークラス症候群」ですよね。
冷え
「冷え」って意外に見落としそうなところですが、からだが冷えている時は当然、血流が悪くなります。
原因その２：ミネラル不足
足がつる原因の２つ目は、筋肉の動きをコントロールする「ミネラルが不足」するケース。
そもそもミネラルって何？って話だと思うんですが、カルシウム、カリウム、マグネシウム、ナトリウムなどの成分のことを言うそう。
食事やサプリ、スポーツドリンクなどでの補給が必要になります。
汗をかくと体内のミネラルが低下
汗と同時に体内のミネラルが出てしまいます。
激しいライドの後で、顔に塩がふいているケースがこれ。
汗をかきやすい夏場や、運動中には、適度にミネラルを補給してあげる必要があるんです。
そもそもミネラルが不足している場合
偏った食事をしていたり、ダイエットなどで、そもそもからだに必要な量のミネラルが不足している場合も。
ミネラルが豊富に含まれている海藻類、大豆製品、緑黄色野菜、ナッツ類など、積極的に食事に取り入れていきましょう。
平日のローラー練で足がつりやすい理由は？
普段から運動していて、食事にも気を付けていて、運動中の水分補給やミネラルの補給にも当然、気を付けている。
しかも休日のロングライドや峠道なんかで足がつるケースってほとんどない。
それなのに平日の夜、仕事から帰った後にやるローラー練で足がつりやすいのはなぜなんだろう？？
自分なりに考えてみた結果、その理由は次の４つ。
（色々と調べてみたんですけど、専門的なことはわかりませんでした。。m(_ _)m
なので私が勝手に考えた結論です。。）
デスクワークや通勤電車で、足の血流が悪くなっている？
私、基本デスクワークなので、一日中、座ったままで仕事しているんですよね。
ずっと同じ姿勢で、椅子に座ったまま。
「世界一受けたい授業」の番組内で紹介された実験では、座ってから30分後には血流速度は70％も低下するんだそう。
座るという動作が足の血流を低下させて、それを引きずったままローラーに乗るので足がつりやすいのかもしれません。
それに私の使うJR横須賀線は、朝夕のラッシュ時はまず座れません。なので往復1時間半の通勤は基本立ちっぱなし。
しかも満員電車なので、身動きも取りずらい。
このじっと身動きできずに立ち続ける状態って、意外に足には負担がかかっているのかもしれません。
仕事終わりは、水分・ミネラルが不足している？
仕事中は、ミネラルが豊富っぽいイメージの麦茶を１L飲んでたんですよね。
だからミネラルも水分もちゃんと補給できているって思っていたんです。
ただ調べてみると、麦茶にほとんどミネラルが含まれていないという衝撃の事実が！！
（北陸3県の消費生活センターなどが行ったテストの結果がこちら）
ちゃんとスポーツドリングを飲まなきゃいけなかったんですね(;^ω^)
扇風機の風で足が冷えている？
ローラーを狭い廊下でやっていることもあって、扇風機の位置が近いんですよね。
しかも家庭用の普通の扇風機だから、背があまり高くなくて、足に直接、風が当たっている状況。
もしかすると、それで足が冷えて、血流を悪くしてしまっているのかもしれません。
ローラーだと、姿勢の変化が少ない？
外でライドしている時って、信号待ちで止まったり、ダンシングしたりと意識しないでもライディング姿勢って変化してるんですけど、ローラーの上だと、そこまで姿勢を変化させていなかったかも。。。
ロードバイクのサドルに座っているだけで、血流が低下するのかわかりませんが、姿勢が変わらないのは、足つりの原因かもしれません。
平日のローラー練での足つり対策
平日のローラー練で足がつりやすい原因を、自分なりに分析してみたところで、次の3つの対策をたててみました。
どの対策が功を奏しているのかはわかりませんが、今のところ、足がつりにくくなって、Zwiftの完遂率もUP！！
トレーニング計画に穴をあけることも少なくなりました。（メンタルがやられて、DNFはちょくちょくありますが。。。。(;’∀’)）
私が行った「足つり予防策」は次の3つです。
仕事帰りの電車で水分・ミネラルを補給すべし！
ミネラルがほとんど含まれていない麦茶をやめ、帰りの電車でスポーツドリングを飲むことにしました。
私のおすすめは、カロリー控えめで、価格も手ごろな「アクエリアス ゼロ」。
これをトレーニング前の1時間（ちょうど帰宅中の電車）で、飲むようにしました。
なんだか効いてる感じがします。
扇風機は直接足に当てずに、壁反射すべし！
足を冷やさないように、扇風機の風を直接足に当たらないようにしました。
風をいったん壁に当てて、空気を循環する感じに修正。
ちょっと暑いですけど、足が冷えることはなくなりました。
扇風機の風は壁にあてるようにしました。
適度にダンシングで姿勢を変えるべし！
強度の低くなるタイミングで、必ずダンシングを入れるようにしています。
固定ローラーのダンシングは、ロードバイクのフレームにダメージがきそうなので、フレームがたわまない程度にそっとダンシングする感じ。
筋肉の使い方がかなり変わるので、これは結構良さそうです。
まとめ
平日のローラー練で足がつりやすいので、3つの対策をしてみましたというお話でした。
私のどの対策が効いているのかわかりませんが、つりにくくなった感じではあるので、予防効果としては 「あり」 なのかもしれません。
「平日 ローラー 足 つりやすい」で検索をかけても何も出てこないので、平日のローラー練で足がつりやすいのは実は私だけなのかもしれませんが、足のつりやすい人は、取り入れてみてもいいかもしれません。
今回いろいろと調べてみて、私的には「足が冷えると、つりやすい」というのは、目から鱗でした。
トレーニング前に「足湯」とか、実は足つりの予防策としては最強なのかもしれません。
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