こんにちは、ロタケです。
富士ヒルに向けて徐々に体重を落としていくのは毎年の恒例行事。
でも今年はなぜか体重が減らん(;^_^A
週4でローラー、夜は炭水化物抜き、大好きなラーメンもパンもやめた。
いつもならこれだけで体重が落ちていくのに、体重計の針がピクリとも動かない。
このままではイカンとYouTubeで「ダイエット おすすめ」と検索していたところ、「ローファットダイエット」なるものにたどり着き、藁にも縋る気持ちでトライしたところ、なんとか目標体重まで落とせました。
今日は私の実践した「ローファットダイエット」をご紹介したいと思います。
なぜローファットダイエットにしたのか？
自己流のダイエットに限界を感じ、ダイエット系のYouTubeを片っ端から見ていると、ボディビル会の第一人者「山本義徳」先生にたどり着いた私。
確かあのダルビッシュ有投手もこの山本先生のYouTubeを見て勉強していると言ってたっけ。
この山本先生がおっしゃるには炭水化物を抑える「ケトジェニック・ダイエット」と脂質を抑える「ローファット・ダイエット」の2種類があるのだそう。
本来はこの2種類のダイエットを交互に実施すると良いとのことだったのだが、富士ヒルまで1ヶ月と少しと時間がない。
そこで走る時のエネルギー源である「炭水化物」は減らさず、「脂質」を押さえる「ローファットダイエット」を今回はチョイス、実践してみました。
ローファットダイエットとは
こんな揚げ物は絶対にダメ！
ローファットダイエットとは、脂質（油）の摂取を極力抑えるダイエット方法ですが、当然1日の摂取カロリーも落とす必要があります。
目安としては1日に必要なエネルギー量から500キロカロリー程度落とすのが良いそう。
中途半端に落とすと、体が慣れてしまってぜんぜん痩せないのだとか。
具体的には1日に必要なエネルギー量が2,500キロカロリーの人なら、500キロカロリー引いた2,000キロカロリーが目標となる1日の摂取カロリーとなります。
その上で、この1日の摂取カロリー2,000キロカロリーを「炭水化物」60％：「脂質」10％：「たんぱく質」30％の割合となるように、脂質を極力抑えた食事をとっていくのだそう。
ポイントは「脂質」を減らした分、「炭水化物」の摂取量はしっかりと増やしてやるってこと。
「脂質」と「炭水化物」両方減らすのは筋肉まで細らせてしまうのでダメらしいです。
色々とカロリー計算が難しいので、ここから順を追って説明していきたいと思います。
自分の1日に必要なエネルギー量って？
このローファットダイエットを始める前に、そもそも自分自身が1日に必要なエネルギー量ってどのくらいなの？ってことがわからないとスタートできません。
1日に必要なエネルギー量は、【 基礎代謝量 × 生活活動強度指数 】で求めることができます。
基礎代謝量
基礎代謝量は、体重計で表示される人はその数字を使えば良いのですが、
それ以外の人は以下の式で求められるので、試しに計算してみてください。
・基礎代謝量 ＝ （ 体重 ー（ 体重 × 体脂肪率 ））× 28.5
ちなみに私の場合、1,750キロカロリーくらいが基礎代謝量でした。
生活活動強度指数
普通に生活しているだけでエネルギーって消費していますし、1日中自転車で走り回っていたりするとかなりのエネルギーを消費します。
前述の基礎代謝量に下の生活活動強度指数を掛けてやると、1日に必要なエネルギー量が算出できるようになります。
× 1.3（ほとんど動かない方）
× 1.5（通勤や買い物で歩いたり、デスクワークの方）
× 1.7（適度な運動や立ち仕事の方）
× 1.9（ハードトレーニングや力仕事をされる方）
私は基本デスクワークなので、トレーニングしない3日間は1.5で、週4日のトレーニング日は1.9。1週間を平均すると、（1.5×3 + 1.9×4）/ 7 ≒ 1.7 となります。
私の1日に必要なエネルギー量は3,000キロカロリー？？
私の1日に必要なエネルギー量は、【基礎代謝量】1,750kcal ×【生活活動強度指数】1.7 で、約3,000キロカロリーという計算になります。
ただ私の場合、この計算式で1日に必要なエネルギー量を計算すると、いつもの食事より相当多いんですよね。
特に我々のようなチャリダーは、日頃から有酸素運動ばかりやっているので、少ないエネルギーでも生きていけるようなカラダになってしまっているということだそう。
1日中走り回ってヘロヘロな状態で体重計に乗ってみても、減量してるどころか朝より体重が増えてる！？
そんな経験、チャリダーあるあるですよね。。。(;^_^A）
じゃあ自分はいつも何キロカロリーくらいの食事をしているんだろう？？などなど、ここから色々と試行錯誤をしたのですが、あまり詳細に説明するのもなんなので結論だけ言いますと、私の1日に必要なエネルギー量は3,000ではなく、2,200キロカロリー程度くらいなんじゃないかと。
そこでこの2,200キロカロリーから500キロカロリーを差し引いた1,700キロカロリーで食事メニューを作って1ヶ月頑張ってみたというのが今回のダイエットになります。
1,700キロカロリーの時の炭水化物・脂質・たんぱく質の量
1日1,700キロカロリーの食事メニューを考える前に1,700キロカロリーの時の、炭水化物・脂質・たんぱく質のそれぞれの重量を把握しておく必要があります。
今回は「炭水化物」：「脂質」：「たんぱく質」の割合を、60％：10％：30％とするので、
炭水化物 1g = 4kcal
脂質 1g = 9kcal
たんぱく質 1ｇ＝ 4kcal
で計算すると、
炭水化物は 1,700kcal × 60％ ÷ 4kcal ＝ 255ｇ
脂質は 1,700kcal × 10％ ÷ 9kcal ＝ 19ｇ
たんぱく質は 1,700kcal × 30％ ÷ 4kcal ＝ 128ｇ
となります。
例えば白米はお茶碗１杯で炭水化物が55ｇなので、1日５杯程度は白米を食べるといいんだなって具合。
ネットで成分表を確認して１日の食事を考えていくのが次の作業になります。
スマホのアプリで摂取カロリー数を管理
じゃあどんな食事にしたらいいんだろう？って悩んでいたら、スマホアプリで食事の管理ができるらしい。
私がダウンロードしたのは「カロミル」ってアプリ。
食べたものを登録していくと、1日の摂取カロリーや炭水化物・脂質・たんぱく質のそれぞれの摂取グラム数を自動で計算してくれて、目標値に対してどの程度摂取が進んだか、あと残りどの程度食べられるかがわかるというもの。
しかも色々な食品のパッケージに印刷されているバーコードを読み込むと、自動でカロリー数、炭水化物、脂質、たんぱく質などが登録されるという優れもの。
しかもこのアプリ、無料で使えちゃう。
いやぁ～、今どきのスマホアプリってホント凄いです。
実際の食事はこんな感じ
味付けは脂質ゼロのぽん酢とお塩で。
実際に食べた1日の食事はこんな感じでした。
朝 ：雑穀米200ｇ、納豆1パック
間食 ：プロテイン
昼 ：焼いも、ブロッコリー、プチトマト、かまぼこ
間食 ：プロテイン
夕 ：鳥のむね肉（蒸し）200ｇ、雑穀米150ｇ、キムチ100ｇ
睡眠前：プロテイン
やってみて苦労するのは脂質を1日20ｇ以内に抑えること。
卵1個で脂質が6ｇ、納豆1パックで5ｇ。あっという間に20ｇを超えてしまいます。
私は考えるのが面倒だったのと、同じ食事でも苦にならないので、ほぼ上のメニューばかり1ヶ月続けた感じです。
なんか大変そうに見えますけど、炭水化物をある程度がっつり食べられるので、そこまでお腹が減って大変だったといった感じはなかったです。
1ヶ月で2キロの減量に成功？?
こんな「ローファットダイエット」を1ヶ月に渡って実践した結果、一応、2キロの減量に成功？しました。
正直、「5キロくらい減るのかな？」って思ってたので、「たった2キロ？？？」っていうのが率直な気持ち。
前述の山本先生によると、有酸素運動をやり過ぎると少ないカロリーでも運動し続けられるようにカラダが変化して、痩せないカラダになるんだそう。
長年のチャリダー生活で、少ない燃料でも活動し続けられるSDGｓなカラダになってるってのが根本的な問題なのかもしれない・・・。
ちなみに身長182㎝の私、データ的にはこんな感じになりました。
まとめ
今回は富士ヒルに向けて「ローファットダイエット」を敢行。
そこそこ大変な思いで1ヶ月取り組んだのに、2キロしか減らなかったという微妙な結果になったというお話でした。
ただ今回この「ローファットダイエット」を実践するにあたり、ボディビルの第一人者・山本先生のYouTubeをかなり色々と見たのです。
当然ボディビルの先生なので、ダイエットだけでなく筋トレに関する知識も色々と知ることができたのですが、本当に目から鱗のお話が盛りだくさん。
今までの富士ヒルに向けた準備と言うと、自己流のダイエットと、あとはZwiftや峠でゼエハアしてれば自然と速く走れるようになると思っていた私。今思えばかなり非効率な方法だったのかもしれません。
56歳という年齢もあって、峠のタイムが一向に伸びない現実。
正直、
ベストタイムの更新は無理なのかも・・・
って、半分あきらめていましたが、
もっと筋トレやダイエットの知識を増やして、科学的に鍛えてダイエットすれば、まだまだ速く走れるんじゃないか？って、ちょっと希望の光が見えてきた感じ。
今回の富士ヒルに間に合わないのは残念なんだけど、来年こそは！って感じになっております。
まあ、今年の富士ヒルも死ぬ気で頑張るのだけど・・・(;^_^A
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