こんにちは、ロタケです。
ロードバイクのローラーでのトレーニング。タバタやメディアなど色々とメニューはあると思いますが、種類が多すぎて何をやればいいのか迷いますよね？
私がトレーニングメニューに迷った時にやるのは、「Ｌ４・Ｌ５・Ｌ６全部盛り！」の人呼んで「ミックスグリル・トレーニング」です。
（私の中で勝手に名前をつけてるだけですけど・・・(￣∇￣*)ゞｴﾍﾍ）
今日も黙々とやりますか・・・
Ｌ４・Ｌ５・Ｌ６？って何？
Ｌ４とかＬ６は、パワーメーターを使ったトレーニングで、その運動強度を表す数値です。
パワーメーターを買ったらほぼ全員が自分の「１時間出し続けられるパワーの平均値」を調べます。（詳しくはこちらの記事をどうぞ）
この「１時間継続して出し続けられるパワーの平均値」が「ＦＴＰ値」といって、パワーメーターを使ったトレーニングの基準になってくるんです。
このＦＴＰ値を基準に、何％増しで頑張るか、反対に何％減で頑張るかで、鍛えられる部位が変わってくるというのです。そのため、自分が鍛えたい部位がどこなのかを確りと見定めて、それに見合ったゾーンでトレーニングすることが、効率よく鍛える近道になるのです。
「じてトレ」さんの表を拝借。
速くなるためには
ヒルクライムやロードレースを中心とした長距離系のレースに参加されている方は、持久力向上のため、遅筋及び有酸素能力を重点的に強化するようなトレーニングメニューを行うのが一般的です。
ただそれだけではパワーは上げられないので、必要に応じて速筋に刺激を与える高負荷のトレーニングも行うと効率よく速く走れるようになると言われています。
遅筋・有酸素能力を強化するトレーニング
遅筋・有酸素能力を強化するトレーニングは「Ｌ４」ゾーンで行うといいと言われています。メディオやＳＳＴがその代表的なトレーニングメニューになります。
パワーを上げる高負荷のトレーニング
「Ｌ４」ゾーンのトレーニングだけを続けていてもＦＴＰ値は向上するのですが、より積極的にパワーをつけるには「Ｌ５」や「Ｌ６」ゾーンのトレーニングを入れるといいそうです。ソリオやインターバルトレーニングといったトレーニングがこれにあたります。
「Ｌ４・Ｌ５・Ｌ６全部盛り！」のトレーニング
私が通っているロードバイクのスクールで、たまに出てくるメニューがこの「Ｌ４・Ｌ５・Ｌ６全部盛り！」の「ミックスグリル・トレーニング」というメニュー。
名前の通り、ロードバイクで鍛えたいＬ４からＬ６までのゾーンを１回のトレーニングで網羅する贅沢なトレーニングです。
具体的なトレーニング方法
具体的なトレーニングはこんな感じです。
①アップ１０～１５分
②Ｌ４ゾーン １０分
③５分流し
④（Ｌ４ ・ ３分 + Ｌ５ ・ ２分）×２
⑤５分流し
⑥（Ｌ４ ・ ２分 + Ｌ６ ・ ３０秒）×４
⑦ダウン１０～１５分
全部でちょうど１時間くらいで終わるトレーニングになります。
同じメニューばかりだと精神的に辛いですが、このメニュー、メリハリがあるので意外に気分転換ができて時間が短く感じると思います。しかも実質頑張っている時間は３０分！
スクールの先生曰く、
「このメニューでも十分追い込めるので、トレーニング効果は高いです！」
とのこと。
ちなみに下の表の時のＴＳＳは８３ほど。物足りない方は、本数を増やしたり、時間を増やしたり応用はいくらでも効くので調整してみてください。
こんな感じのメリハリの効いたパワーの推移になります。
まとめ
ローラー練って一人で黙々とやると辛いですよね。時間が全然進まずに、途中で心が折れたことも数知れません。
そんなつらいトレーニングを少しでも乗り越えやすくするためにも、メリハリの効いたメニューがおすすめです。（それでも辛いですけど・・・(^_^;)）
心の折れやすい私ですが、このメニューなら最後までやり遂げられる確率が高いです。
トレーニングの途中で心が折れる方や、今のトレーニングにメリハリを加えたい方、一度この「Ｌ４・Ｌ５・Ｌ６全部盛り！」の「ミックスグリル・トレーニング」、取り入れて見てはいかがでしょうか？
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