こんにちは、ロタケです。
2018-2019年シーズンのトレーニングテーマを「距離を乗る！」に定めた私。距離を稼ぐためにほぼ毎週末に三浦半島を1周しています。三浦半島一周となると１００キロを超えてきますので、どうしても４時間以上はロードバイクに乗っていることになって、次の日になると首や肩が凝って、痛みが出てくるんです。そのうちに慣れるだろうと放置していたのですが、いっこうに慣れる気配もありません。
そこでこのロードバイクを乗った時に出る、首や肩に痛みが出る原因とその対処法を調べてみました。
首や肩に痛みが出る原因
ロードバイクに乗っていて首や肩に痛みが出るのは筋肉が強張ることによるものですが、その原因は大きく分けると次の３つになるみたいです。
原因その１．前傾姿勢
まず最初の原因は「前傾姿勢」だということ。
人間の体の構造上、一番重い頭が背骨の上にあるのが一番負担の少ない姿勢であることは周知の通りですが、ロードバイクの「前傾姿勢」は、重い頭を首や肩の筋肉で支え続けなくてはいけず、体にはとても負担がかかる姿勢です。
この姿勢を何時間も続けていれば、ロードバイクに乗る乗らないに関わらず、痛くなって当たり前ということなんです。
前傾姿勢は頭を支えるのが大変！
原因その２．ずっと同じ姿勢
筋肉には動かさずにいるほど硬くこわばって凝り固まる性質があり、凝り固まった筋肉は痛みを誘発するのだとか。そうかといってロードバイクの上で大きく姿勢を変えることはできませんし、これもロードバイクに乗っていれば、痛くなって当たり前ということなんでしょう。
原因その３．ハンドルからの衝撃
ママチャリなどと違って、カチカチのタイヤで剛性の高いフレームを持つロードバイクでは、ハンドルやサドルから小刻みな振動が絶えず来ます。初めてロードバイクに乗ったら誰もがびっくりするところですよね。
この振動が曲者で、上手く受け流してやることができないと、首や肩の筋肉がこの振動に耐えるために力んでしまい、痛みの原因になってしまいうんです。
結論
以上の３点がロードバイクに乗っている時に首や肩が痛くなる原因なのですが、正直なところ「ロードバイクに乗っていれば、首や肩が痛くなるのは当たり前」ということだと思います。
色々なサイトを見ていると、この痛みには「そのうち慣れる」と書かれていますが、慣れるまで待てませんよね。（ちなみに私、ロードバイクに乗りはじめて２年ですが、ぜんぜん慣れません・・・）
それでは積極的にこの痛みに対処する方法を見ていきましょう。
対処法は？
ロードバイクに乗っている時の首や肩の痛みへの対処法は大きく分けて次の４つのようです。
対処法その１．適度にストレッチをする
ロードバイクに乗っている時の首や肩の痛みは、筋肉の強張りが原因です。休憩時や信号待ちでは、ストレッチをしてみましょう。
あと走っている時も、肩甲骨付近を動かしたり、首を左右に振ったり、ダンシングをして姿勢を変えるなんてことは出来ますよね。筋肉が固まるのを防ぐためにも出来る範囲で動き回ってみましょう。
休憩時はしっかりとストレッチ！
対処法その２．首と肩を鍛える
首から肩にかけての筋肉「僧帽筋」を鍛えましょう。
僧帽筋を鍛えましょう！
ただ首は非常にデリケートな部分なので、私は自重だけでできる「ネックフレクション」という筋トレを取り入れています。週に２～３回やるだけでも非常に効果が高いです。
ネックフレクション
1.仰向けになり膝を立てます。
2.腹筋をする要領で上背部を持ち上げ、腕は胸の前で組んでおきます。
この姿勢がネックフレクションのスタートポジションです。
3.この姿勢のまま、顎をゆっくりと上げて後頭部を床と平行になるようにします。
4.次は、顎をゆっくりと引いて胸骨に付けるようにして十分に屈曲させます。顎を引くイメージです。
5.3～4の動作を１５回繰り返し、これを1～3セット行います。
こんな感じなんですけど・・・。絵心が皆無ですいません・・・。
対処法その３．ハンドルからの衝撃を逃がす
ハンドルからの振動を首や肩に伝えないということも、筋肉を強張らせないためには重要です。
体幹で支える
ハンドルに腕を突っ張ってしまうと振動がダイレクトに首や肩に伝わってしまいます。体幹で体を支えて、腕はハンドルにそっと添えるだけ。体幹を鍛えることも重要ですが、意識するだけでも大きく違うと思いますよ。
余力のある人はプランクなど体幹トレーニングに取り組んでみるのもいいと思います。
ポジションを見直す
自分の柔軟性や筋力以上にハンドル位置が低いと、腕に重心が行き過ぎて、ハンドルに腕が突っ張る姿勢になりやすいです。低くて遠いハンドル位置はカッコいいですが、少し高くしてみるのも効果は高いです。
対処法その４．ヘルメットを軽いものに買い替える
最後は金にものを言わす作戦です。
ヘルメットを軽量なものに買い替えるだけで、首や肩への負担は大きく変わります。
特に軽量ヘルメットで評判がいいと言えば、Kabutoの「FLAIR」です。２００ｇでも軽量と言われるロードバイクのヘルメットですが、このKabutoの「FLAIR」はなんと１７０ｇ（S/Mサイズ）！
ほんの数十グラム変わるだけでも体感的にはかなり軽く感じますので、おサイフに余力のある方は、是非一度試してみてください。
まとめ
今日はロードバイクに乗った時の首や肩の痛みの原因、その対処法についてまとめてみました。
ちなみに私の中で一番効果があったのは、首の筋トレでした。首って普段鍛えるってことがないからか、ほんの少しトレーニングするだけで効果が感じられました。しかも私がおすすめする、首のトレーニングに道具はいりませんし、テレビを見ながら２～３分で出来てしまいます。
ロングライド時の首や肩の痛みに悩んでいる方は、是非試してみてください。
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