ロードバイクに体幹トレーニングって必要?ヒルクライムレースには不要なのかも。。。

トレーニング編
体幹でヒルクライムは速く走れるのか??

こんにちは、ロタケです。

ロードバイクで速く走るために、ローラー練や峠詣でに飽き足らず、ついつい「体幹」トレーニングにまで手を伸ばしている人って多いのでは?

かくいう私も、毎日のプランクを欠かしません。

地味に辛い体幹トレーニング。本当にこんなところを強くして、速く走れるのかしら???

今日は「ロードバイクと体幹」についていろいろと考えてみました。

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「力を無駄なくペダルに伝える」時の2つのポイント

速く走るために意識することって、

「力を無駄なくペダルに伝える」

ということだと思うんですけど、力を上手にペダルに伝えたり、力が逃げるのを防ぐためには2つのポイントがあると思うんです。

力を無駄なく伝えるには...

「カラダの重さ(重心)をペダルに乗せる

「力を無駄なくペダルに伝える」時に一番意識すべきなのは、カラダの重さ(重心)をしっかりとペダルに乗せてあげること。

上半身を使わずに足だけでペダルをこぐとパワーも出ないし、持続性もありません。

両手放しで自転車に乗っているのを想像すればわかりやすいと思いますけど、上半身の力(重み)が使えない態勢では、力強いペダルリングはできませんよね。

両手話

上半身の重みが使えないと力強く踏み込めないんです。。

ペダルを踏み込むという動作を行うと、ペダルを押し下げようとする力とは反対に、カラダや足を浮き上がらせようとする反作用の力が発生してしまいます。

反力

踏み込む力に対して、体を浮き上がらせようとする反力が発生するんです。

その浮き上がろうとする動きを、上半身の力・重さを利用して止めてやることで、力強いペダリングができるようになるんです。

上半身の重み

上半身を固定して、浮き上がる力を押さえつけてやるんです。

よく上半身がクネクネと大きく動いてしまっている人がいますが、ペダルからの反作用をカラダで受け止めきれず、跳ね返せずに、クネクネすることで力を逃がしてしてしまっている状況。

本当に速い人の上半身って、まったくぶれませんよね。

ペダルに垂直に力をかける

ペダルを踏み込むと、体が浮き上がろうとする反力が発生するのは前述の通り。

その力を受け止めきれずに、カラダをくねらせてその反力を逃がしてしまう場合ともう一つ、膝を開いて逃がしてしまうケースも多く見うけられます。

当然ですが正解は膝を開かない
膝を開かずに、ペダルに対して垂直の力を掛けることが、効率の良いペダルへの荷重につながります。

ペダリングの反力を受け止めるために、「上半身(体幹)」を使う

「力を無駄なくペダルに伝える」には、ペダルをこぐことで発生するカラダを上へ浮かそうとする反力に対し、その力をしっかりと受け止めて、逃がさないことが重要になってきます。

そのためにもカラダをクネクネさせず、膝を開かないってことが重要になるんですけど、

「カラダが勝手にクネクネと動いちゃうんだよ」

そんな人も多いと思います。

意識していても、踏み込みの強度が上がると、カラダがクネクネしたり、膝が開いたり。

「それじゃ、結局どうすればいいの?」

L4強度までは重心位置を意識

ヒルクライムレースで必要なL4強度(1時間が限界くらいの強度)までは、ハンドルを引きつけるように持つ必要はありません。

ヒルクライムレースでは、下ハンドルを持たずに、ブラケットポジションが基本だと思います。ブラケットにそっと手を添えている感覚ですね。

このL4強度までは、ペダルを踏む力が強くなればなるほど、前傾を強めてあげるイメージ。

ちょっと極端な例

L4まではこんなイメージ。ハンドルに腕をそっと置いているだけ。上半身は水平に保ちますが、ハンドルをしっかりと握って上半身を固定する必要まではありません。

上半身をクネクネさせずに地面と平行にキープしたまま、上半身の重みを反力の上に乗っけてあげる
こんなイメージを持って、力で抑え込まずに、重心位置だけで調整することがわかれば、膝が開かないように意識したり、カラダがくねらないようにしたりするのは、それほど難しいことではないと思います。

要は、前傾角度をどの程度にするとペダルの反力に対抗できるのかというバランス感覚が重要で、体幹に力を入れる必要はほぼないと思います。(上半身を平行に保つだけの最低限の体幹は必要ですが。。。)

L5以上は腕と体幹力で浮き上がるカラダを押さえこむ

L5以上(10分以内しか、こげないくらいの強度)だと、上半身の重みだけでは反力に耐えきません。実際にカラダが浮いちゃいそうになりますしね。

この強度になってくると両手でハンドルを握り、体幹に力を入れて、カラダが浮きそうになるのを押さえてやる必要が出てきます。

下ハンドルを引きつけるように持ち、カラダの浮き上がりを食い止める。
膝を閉じることは意識するとできますが、体への反力がダイレクトにくるので、なおさら体幹と両手に力をいれて、反力を押さえこんでやる必要がでてきます。

ハンドルを引き付け、上半身を固定し、ペダルからの反力に耐えるんです。

このぐらいの高強度では、体幹力が弱いと反力を押さえきれず、カラダがクネクネしたり、膝が開いたりして力を逃がす動きが出てしまいがち。

L5以上の強度が必要なレース(クリテリウム?)を主戦場にしているなら、体幹力の向上は避けて通れないということになります。

まとめ

「ロードバイクで速く走るために、体幹は必要か?」という質問に対する具体的な答えって、色々な本を読んでも、WEBで調べてもなかなか出てこないんですよね。
ただただ「体幹を鍛えろ!」としか書いていない。

 

私

ペダルに力を加えたときに体が浮き上がってしまう場合は✖だけど、ヒルクライムレースの強度では、体は浮き上がらないので、体幹は鍛える必要なし!!

これが、私なりの結論。

強度が低いうちは、上半身の前傾角度で重心位置を調整することで、反力を押さえ込めるので、体幹力は不要

強度が高くなってくると、ハンドルをしっかり握って上半身を固定することで、反力を押さえこむ必要がでてくるので、体幹力が必要になってくるのだと考えます。

ここまで考えて、悩ましいのが、私が参加しているのがヒルクライムレースってこと。しかも先頭集団でもないので、ゴール前のスプリント勝負もなし。ずっとL4強度なんですよね。

私のこの結論が正しければ、すっぱりと体幹トレーニングをやめる選択肢もありなんですけど、こんな考え方、どこにも書いてないんですよね。(この理屈、合っているんだろうか??)

「だから今日もプランク、やっちゃうんだろうなぁ~。」

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