こんにちは、ロタケです。
ここ数回、トレーニング後の疲労回復について私が最近行っている４つのことについてお話ししています。前回までに「アミノ酸の摂取」「お風呂」「柔軟体操」について取り上げてきましたが今回はラスト、「良質な睡眠」についてお話しします。
私は、５０歳という年齢になってから、少しでもハードに練習をすると、必ず次の日に支障が出ることが多くなってきました。一番多いのは、腰や首に張りが出るのが多いのですね。
前日頑張りすぎると、ふくらはぎが攣ったりするケースもありますし、その日決めたトレーニングメニューを最後まで出来ないこともありますね。
気合や根性で乗り切るのが難しくなってきて、カラダの声をちゃんと聞いてあげて休む時は休むようにしないと、疲労だけ溜まって、トレーニング効果がまったく現れないどころか、逆にパフォーマンスが落ちるようになってきたんです。
そこで私が最近意識して頑張っているのが、積極的に疲労を回復させるってことなんです。若いころは、食って寝れば、回復してましたけど、回復のためにもっと努力をしてみよう。そんなトライをしています。
疲労回復のために、積極的にやるようになったのは、
「アミノ酸の摂取」
「お風呂」
「柔軟体操」
「良質な睡眠」
の４つ。
この４つに関しては以前からもやっていたことはやっていたんです。ただ全面的にやり方を見直しましたんです。
そうすると、以前よりも回復が感じられるようになってきて、トレーニングの効果もちゃんと出るようになってきたんです。今日は最後の「良質な睡眠」についてお話ししたいと思います。
睡眠と回復
トレーニングによって疲労した筋肉はおよそ２４～７２時間で回復するといわれています。
２４時間で回復する場合と７２時間で回復する場合では大きく違うのですが、その運動の強度や栄養補給の状況、睡眠のとり方や体質などで回復スピードが変わってくるようです。
回復前にまた激しい運動をすると、運動を継続しているのに筋肉は痩せてくるということもあるそうなので、ちゃんと回復しているのを確認しながら次の運動をするのが効率的だということになります。
それじゃ頑張って回復させないと次のトレーニングに入れないということになるのですが、その回復する時間が睡眠なんです。
睡眠中は筋肉の回復・発達に必要な成長ホルモンが一番分泌されやすい時間帯。回復期間を短縮し、より早く次のトレーニングに入れるように、睡眠の質を高めることが非常に重要になってくるんです。
睡眠の質を高めるためには・・・
どうすれば睡眠の質をあげることができるのかということですが、ネットでも色々な方法が紹介されています。
その中でも私が実践しているのが以下の４点なんです。効果は人それぞれだと思いますが、今の睡眠に満足していないのなら、一度試してみてはいかがでしょう？
就寝２時間前に入浴する
一度上がった体温が下がる段階で睡眠に入りやすいといわれています。そのため就寝の２時間～３時間前に入浴を済ませておくといいんだそうです。
私は夜９時過ぎに入浴して、１１時ころに床に就くようにしています。お風呂の効果かどうかはわかりませんが、一瞬で眠りに落ちることが出来ています。
寝る前にストレッチをする
寝る前のストレッチは、筋肉を緩めることで血流がよくなるといった身体的な効果に加えて、リラックスを促す副交感神経を優位にすることで心身の緊張をほぐし、寝つきがよくなる効果があるんだそうです。
ただ頑張るストレッチは逆効果なので、気持ちの良いところを探しながらまったりとストレッチを行ってみましょう。
私は布団の上で、１０分ほどストレッチをするようにしています。
同じ時間に寝る習慣をつける
朝起きるのと、夜寝る時間を毎日同じにして、体内時計を一定にすると就寝しやすくなります。理屈ではわかっているけど、一番難しいのはこれかもしれません。
仕事があるので朝の起床時間は一定にできるのですが、夜はなかなか難しいですよね。
「絶対に１１時に寝る！」なんて無理に頑張っても逆にそれがストレスになるということもあるので、出来る範囲で心掛ければいいと思っています。
アスタキサンチンのサプリを摂取する
アスタキサンチンって、聞いたことありますか？私は知らなかったです。
アスタキサンチンのサプリメントはロードバイクのお友達にすすめられて飲み始めたもので、私自身、正直半信半疑でトライしてみたんですが、凄く寝覚めが良くなったので、効果があるんじゃないかと思っています。
アスタキサンチン自体の効果としては、快眠とかは謳っていないんです。
一般的に言われているアスタキサンチンの効果は、老化・病気の元凶になる活性酸素を消去する、いわゆる抗酸化作用があるといわれています。
活性酸素って最近よく聞くと思いますが、私たち人間が酸素を吸って活動をすると、その酸素の一部が活性酸素になって細胞を酸化させて損傷を与えるんだそうです。
激しい運動やストレスなどが原因で活性酸素が増えると言われていて、がんや生活習慣病、老化などにつながっているそう。
その活性酸素による攻撃に対抗できるアスタキサンチンを摂取することで、疲労の回復を促したり、筋肉痛を抑えたり、紫外線から肌を守ったりと色々な効果があるそうです。
正直、「そんな夢みたいなことがあるの？」って思ったんですが、そのお友達があまりにも真剣に勧めてくれたので、ダマされたと思って、飲んでみたんです。
アスタキサンチンのサプリは色々な会社から販売されているので、自由に選べばいいと思いますが、私が勧められたのは、アスタリール株式会社が販売している「アスタビータ スポーツ」。
会社名からして怪しさ満開ですが、ＨＰを見てみるとプロトレイルランナーの鏑木さんが飲んでいるらしく、とりあえず一安心。
初回限定５０％ＯＦＦのキャンペーンをやっていたので、思い切って１ヶ月のお試しをしてみました。
寝つきがよくなるんじゃなくて、寝起きが良くなる感じです。前の日の疲れが、寝ている間にしっかりと回復しているのが実感できると思います。
うちの嫁も飲んでいたんですが、嫁はあまり効果がわからなかったと言っているので、人によって効果は違うんだと思いますが、翌日まで疲れが残ってしまう人は、アスタキサンチンのサプリに一度トライしてみるといいと思います。
あとがき
睡眠の質を高めるというのは、すぐに効果が表れるものではないと思います。ただ地道な努力を続けることで、ちょっとずつ効果が実感できるようになると思います。
それぞれ人によって最適な方法は違うとは思いますが、私は今回紹介した４つのポイントを守ることで、寝ている間にしっかりと回復ができるようになってきたと感じています。
計４回にわたって「アミノ酸の摂取」「お風呂」「柔軟体操」「良質な睡眠」といった疲労回復につながるテーマのお話をしてきました。この努力がヒルクライムのタイムに直結するわけではありませんが、こういう努力を地道につづけて、トレーニングの効果をしっかりと自分のものにしていきたいと思います。
ある程度の年齢になってくると、どうしてもトレーニング後の疲労回復が遅くなってきますよね。同じようにお悩みの方は、一度試してみてはいかがでしょうか？
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