こんにちは、ロタケです。
来年には53歳の私。
認めたくはないんだけど、ヤビツ峠のタイムが如実にカラダの「おとろえ」を教えてくれる今日この頃です(´；ω；`)ｳｯ…
週に何回か、それなりに追い込みながら自転車に乗っているにも関わらず、ぜんぜん進歩がない。。
逆に退化しているような気も。。。(´；ω；`)ｳｯ…
そこでワラにでもすがる気持ちで、同じクラブに所属する「富士ヒル年代別女子チャンプ」に聞いてみたんです。
体力の向上が厳しい年頃なんだけど、なんとか速くなる方法ってないの？？
体力が無理なら「ペダリング効率」です！
どうやったら、ペダリング効率ってあがるの？
「高ケイデンス」と「低ケイデンス」がおすすめです！
ペダリング効率を上げるキモは「高ケイデンス」と「低ケイデンス」なんだと。
進化が凄まじい富士ヒルチャンプの言うことなので、間違いはないはず。
で、どうやるの？？？
高ケイデンスでペダリング効率をUP
高ケイデンスでペダリングができるようになると、自然とペダリング効率があがるんだと。。
高ケイデンスで、こぐんだ！
高ケイデンスで練習するとペダリング効率が上がる理由
高ケイデンスでペダルを回せるということは、ペダリングがキレイってことなんだとか。
回転を上げていくとお尻が跳ねだして、それ以上回転を上げられないですよね。
それって下死点でさらに下に過重していたり、ペダリングが雑だから。
「高ケイデンスで回し続けられる＝キレイで効率的なペダリング」
ということらしいです。
高ケイデンスの練習方法
固定ローラーで、110回転以上をキープするだけ。
慣れてくればさらに回転を上げてみましょう。
注意するポイントは、パワーをかけ過ぎないこと。
100W以下をキープです。
（パワーメータがついていない人は、負荷をほとんど感じないぐらい軽いギアにしましょう。）
実際にやってみて
実際にやってみると、すぐに150Wぐらいは出ちゃいます。
ギアを軽くして100W以下に抑えようとすると、かなりスカスカな感じで、急にペダリングが難しくなります。
頑張って120回転以上にあげようとすると、お尻がポンポンと弾んで、それ以上回転が上げられません。
しかも変なところに力が入ってしまうので、長くも続かない。
かなり難しいですけど、力まずに高ケイデンスをキープできるようになれば、キレイで効率的なペダリングになりそうな予感が。。。
私は、練習前のアップがてらに、「5分間・高ケイデンス」を組み込んでみようと思います。
低ケイデンスでペダリング効率をUP
低ケイデンスでペダリングすると、効率的なペダリングが理解できるんだと。。
ゆっくり、じっくり回すだけ。
低ケイデンスで練習するとペダリング効率が上がる理由
低いケイデンスで回す練習をすると、回転がゆっくりなので、「どの位置で」、「どの方向に」負荷をかけるのが効率的かということが体感できるということらしいです。
低ケイデンスの練習方法
重い負荷にセットした固定ローラーを、40～50回転のケイデンスでじっくりと回すだけ。
フォームが崩れないように気を付けながら、楽にこげる力の入れ方を体感しましょう。
実際にやってみて
ここまで回転が遅いと、どこで力を入れると効率がいいか、すごくわかりやすいです。
ただ、これを実際に走るときの80～90回転で再現できるかというと、それが意外に難しい。
上り坂であえて重めのギアで登ってみて、徐々に回転を上げていくとか、いい練習になりそうです。
※3本ローラーでもペダリング効率がUP
3本ローラーもペダリング効率UPには効果ありとのこと。
私、固定ローラーも3本ローラーも両方持ってますけど、途中で休憩しやすい固定ローラーを選びがち。
やっぱり楽したらダメですよね。
３本ローラーにも、ちゃんと乗らないとね。
まとめ
ペダリング効率UPの練習法を教えてくれたこの女性、ペダリングしている姿がすごくカッコよくて、素人目でも速いってわかっちゃう。
実際、とんでもなく速いんですけど、こんな地道な努力があるからなんですね。
50代になると、一気に体力UPって難しいです。
無理に追い込んでも、怪我したり、体調を壊したりでいいことがありません。
「ペダリング効率をUP」することなら、年齢関係なく取り組めます。
地道な努力ですけど、一緒にがんばってみませんか。
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