こんにちは、ロタケです。
私は、５０歳という年齢になってから、少しでもハードに練習をすると、必ず次の日に支障が出ることが多くなってきました。一番多いのは、腰や首に張りが出るのが多いのですね。前日頑張りすぎると、ふくらはぎが攣ったりするケースもありますし、その日決めたトレーニングメニューを最後まで出来ないこともありますね。
気合や根性で乗り切るのが難しくなってきて、カラダの声をちゃんと聞いてあげて休む時は休むようにしないと、疲労だけ溜まって、トレーニング効果がまったく現れないどころか、逆にパフォーマンスが落ちるようになってきたんです。
そこで私が最近意識して頑張っているのが、積極的に疲労を回復させるってことなんです。若いころは、食って寝れば、回復してましたけど、回復のためにさらなる努力を惜しまない。そんなトライをしています。
疲労回復のために、積極的にやるようになったのは、
「アミノ酸の摂取」
「お風呂」
「柔軟体操」
「良質な睡眠」
の４つ。
この４つに関しては以前からもやっていたことはやっていたんです。ただ全面的にやり方を見直しましたんです。
そうすると、以前よりも回復が感じられるようになってきて、トレーニングの効果もちゃんと出るようになってきたんです。
前回の「アミノ酸の摂取」に続く第２弾。今日は「お風呂」についてお話ししたいと思います。
入浴による疲労回復
私、昔からシャワー派なんですよね。しかも運動後に風呂に入ると、せっかく脂肪燃焼しているのに、お風呂で体温を上げることで脂肪燃焼が止まってしまうらしいという内容のをテレビを見てからは、運動強度が上がれば上がるほど、サッとシャワーを浴びるだけにしていました。
でも少し前に、乗鞍を６連覇された村山利男さんの「ヒルクライムトレーニングの極意 ５０歳からでも速くなる！」を読む機会があったんですが、そこに、夜ローラーに乗ったあとに、長めにお風呂につかって疲れを取っているという文章を見つけたんですよ。
５０歳を超えても衰え知らずのあの村山さんが言うのならと、今一度お風呂の効果を調べてみることにしたんです。
お風呂の効果
お風呂の効果は３つあるそうです。
温熱効果
入浴で体温が高くなると熱を発散させるため、血管が広がり血流がよくなります。血流がよくなることで、疲労回復やコリを改善効果が期待でき、さらに、心肺機能の向上と発汗により、自律神経を調整する作用も期待できるんだそうです。
またぬるめのお湯は、副交感神経が優位になって、血管が拡張し、血流が促進されるそうです。逆に熱めのお湯は、血管が収縮し、血流は抑制されるそうなので、スポーツの疲労を素早く回復させるためには、血流を促す「ぬるめの湯」に長時間つかるのが効果的なんだとか。
水圧によるマッサージ効果
お湯に浸かることで体に水圧がかかり、血流を押し出す役割を果たします。これにより、心肺機能の向上、新陳代謝を上げる作用が期待できます。
浮力によるリラックス効果
浮力によって普段体重を支えている筋肉や骨、関節といった部位への負担が軽減されます。また負担が軽減されることで全身のリラックスにつながります。
運動後のお風呂はダメなの？
運動後にお風呂に入ったらダメって聞いたことないですか？私も１年くらい前にテレビで言っていたのを聞いたような・・・。
「運動後にお風呂に入ったらダメなのか！？」
本当のところを調べてみました。
疲労物質の分解を遅らせる
運動することで疲労物質の乳酸ができ、カラダはこの乳酸をいち早く分解するために乳酸のたまっている部分の血流を上げます。お風呂に入ってしまうと、血流が全身に巡り、乳酸のたまっている部分の血流が少なくなって、乳酸の分解を遅らせることになって回復を遅らせてしまうそうです。
対策とすれば、運動後、３０分から１時間ほど時間をあけてから入浴すると問題ないそうです。
脂肪の分解を妨げる
運動後３０分は脂肪の燃焼が続くのですが、筋温が４０℃を越えると脂肪の燃焼が低下するんですと。なので痩せたい人は、３０分待ってからお風呂に入るといいそうです。
運動後の入浴タイミング
運動直後にお風呂に入ることで、疲労物質の分解が遅れたり、脂肪が分解しなくなったりするようですが、少し時間をあければ大丈夫なようです。運動後は３０分以上あけてからお風呂に入りましょう。
入浴剤について
入浴剤って皆さんは入れますか？私はバスクリンの日本の名湯シリーズが色々なお湯が楽しめるので、ずっと愛用していました。ただ今回は「運動の疲れを積極的に取る」ことがポイントですので、血流を上げる効果が高い入浴剤に切り替えました。
キーワードは「炭酸ガス」です。
炭酸ガス？
炭酸ガスタイプの入浴剤
疲労回復には、カラダを保温し、血流を上げることが重要ですが、入浴剤の中でも、「炭酸ガスタイプ」の入浴剤は、バスクリンさん曰く
血管を拡 張し、血流を促すので、スポーツ後のリカバリーには最もおすすめの入浴剤です。
だそうです。
そのバスクリンの「炭酸ガスタイプ」の入浴剤が「きき湯」です。
ちなみに炭酸ガスタイプの入浴剤の効能はこのバスクリンさんのサイトを見てもらえば詳しく書かれているので興味のある人は見てみてください。
バスクリンの「きき湯ファインヒート」
そのバスクリンの「きき湯」シリーズの中でも、特にスポーツに最適なものが
「きき湯ファインヒート」
という商品です。
実はこの「きき湯ファインヒート」はオリンピック選手のサポート用に開発されたという一品で、ＪＯＣの公式入浴剤パートナーにもなっています。ナショナルトレーニングセンターにも常備されていると聞けば、使わない手はないですよね。
実際に使ってみると、からだが温まるのがすごく早く感じます。私は３９度くらいのぬるめのお湯で、最低でも１５分は湯船につかるようにしているのですが、５分もするとじっとりと汗が出てきて、からだの中からジンワリと温まってくるのが分かります。
お風呂を出た後も、ずっとぽかぽかしたままなので、血流が上がっているのが実感できます。
私はこの商品を初めて利用しましたけど、他の入浴剤と比較しても格段に温まる感じがしました。ちょっとお高いですけど、効果を考えるとやすいと思います。香りは４種類ありますが、私は「ホットシトラスの香り」を使っています。癒される香りでリラックスできますよ。
まとめ
あらためて調べてみると、スポーツ後の疲労回復に入浴が効果的だというのがわかりました。ただ、効果的な入浴にはいくつかのポイントがあったので、最後にまとめておきたいと思います。
ぬるめのお湯で長時間
血流を良くするために、３８度～４１度のぬるめのお湯で１５分以上、しっかり入浴しましょう。熱いお湯は血流を抑えるので疲労回復には逆効果です。
入浴は運動後３０分以上あけてから
疲労物質の分解を遅らせないように、入浴は運動後３０分以上あけましょう。私はこの３０分をプロテインの摂取と柔軟体操をするようにしています。
入浴剤は炭酸ガスタイプ
入浴の効果をさらに高めるために入浴剤を入れましょう。特に、血流を促すためには「炭酸ガスタイプ」の入浴剤が効果的。おすすめはバスクリンの「きき湯ファインヒート」です。一度試してみてください。温まり方が半端ないですよ。
あとがき
シャワーからお風呂に変えて、ちょうど１ヶ月くらいになります。入浴後に血流が上がっているのは間違いない事実ですが、「疲労からの回復が早くなったか？」と聞かれれば、そこまでは実感できていないというのが正直なところです。
ただ入浴するようになって、すごくリラックスしやすくなったのと、寝つきが良くなったと感じます。
本題の疲労回復については、そう簡単に実感できるものではないでしょうが、絶対に疲労回復につながっていると思えるので、気長にもう少し続けてみたいと思います。
皆さんも、入浴について見直ししてみてはいかがでしょうか？
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