こんにちは、ロタケです。
ロードバイクでヒルクライムやロングライドなんかで、強度が高くなると腰が痛くなったりしませんか？
私は特にヒルクライムなんかで腰が痛くなるんですよね。
そこで色々と腰痛対策を試してみたんですけど、一番効果があったのが、ソフトボールを使った筋膜リリース。
しかも腰ではなく、おへその横をグリグリ。
これが腰痛に劇的に効くんです！
今までいろいろな腰痛対策をやったんですけど・・・
私もヒルクライムすると、必ず腰が痛くなるんですよね。
だから腰痛対策ということで、いろいろとトライしてきたんです。
前屈で腰を伸ばす「ストレッチ」、腰をもむ「マッサージ」、腰の筋膜を伸ばす「筋膜リリース」と、自宅でできる腰痛対策はやってきたんですよね。
ただ、やってるときは気持ち良くても、なんとなく痛みのもとは残っている感じ。
また強度を上げて追い込むと、すぐに腰痛に逆戻り。
そこで、腰痛の原因をもう一度調べなおしてみたんです。
腰痛の原因は「腸腰筋」だった
腰痛の原因って色々あるんですけど、ペダリングで酷使する筋肉で、腰痛に原因があるのは実は「腸腰筋」でした。
大腿四頭筋・ハムストリング・殿筋は、直接腰につながっていない
ペダリングで重要な筋肉は、ももの前の筋肉「大腿四頭筋」、後ろの筋肉「ハムストリング」、それにお尻の筋肉「殿筋」ですよね。
でも、この3つの筋肉って直接的には腰にはつながっていないんですよね。下半身だけで完結しちゃう筋肉です。
腰につながっている筋肉は「腸腰筋」
腰に直接つながっている筋肉は「腸腰筋」と、わき腹・背中の「広背筋」という筋肉。
そのうちロードバイクで酷使するのは間違いなく「腸腰筋」になります。
この筋肉が腸腰筋。下半身と上半身をつなぐ唯一の筋肉で、腰骨につながっています。
親指で押されてるところ。ココに痛みがくるんですよね。
腰のこの辺りにつながってるのが「腸腰筋」。
腰が痛くなる時って、この辺りが痛くなりますよね？
なので「腸腰筋」を伸ばしてやれば、腰痛は緩和するはずなんですけど、この「腸腰筋」、伸ばすにはコツがあるんです。
腸腰筋を伸ばすには
腰からアプローチしてもダメ。へその横からグリグリが効く！
腸腰筋って、最終的には腰につながってるんですけど、そのほとんどはカラダの中に隠れているんですよね。
なので痛みのある腰をマッサージしても、腸腰筋の端の方にしかアプローチができないんです。
カラダの中に隠れている腸腰筋の一番太いところにアプローチするには、実はカラダの前、へその横からアプローチしてあげるんです。
へその横から腸腰筋へアプローチ！
デカいボールで筋膜リリース
カラダの前からしかアプローチできない「腸腰筋」ですが、腹筋の下、カラダの奥深いところに位置しています。
なので、少し大きめのボールを使って腹筋越しに「腸腰筋」にアプローチしていくことになります。
私が用意したのはソフトボール。
こんな感じで腸腰筋を筋膜リリースすべし！
大きめのボールを用意して、へその横3～5㎝付近にボールを置いて、うつぶせになります。
おへその横、3～5㎝のところにボールをセット
うつぶせでゴロゴロしてみましょう。腹筋の奥にある腸腰筋を感じてみてください。
神経を研ぎ澄ませば、腹筋の奥にある「腸腰筋」が刺激されているのがわかると思います。
ただひとつだけコツがあって、腹筋に力が入って固くなっていると、奥にある「腸腰筋」に届きません。
深呼吸をして、おなかの力を抜いて、ボールにカラダをあずけましょう。
ソフトボールが最適！しかも安い！
筋膜リリースで有名な「トリガーポイント」から、筋膜リリース用の直径12㎝のボールが販売されているのですが、少しお値段が張ります。
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私はソフトボールで一番大きい3号ボール（約10㎝）をAmazonでポチっとして、それを使っていますが、これでもちゃんと「腸腰筋」をほぐせます。
1,000円未満で調達できるので、おすすめです。
まとめ
ロードバイクでの腰の痛みは、腸腰筋が原因。
腰の痛みなので、どうしても腰をもんだり、伸ばしたりって直接的な対処法になると思うんですけど、実はカラダの前、へその横からじゃないとほぐせないというお話でした。
私も、このソフトボールを使った「腸腰筋」の筋膜リリースをするようになってから、かなり腰の痛みが軽減したんですよね。
腰の痛みで悩んでいる方は、この「腸腰筋」の筋膜リリース、いちど試してみてはいかがでしょうか。
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