安静時心拍数を測ってオーバートレーニングを回避する

トレーニング編

こんにちは、ロタケです。

私、夏風邪になったようで、この1週間、自転車に乗れていません。なんとなく予兆はあったんですけど、気付かずにトレーニングを続けて、ついにダウン。

富士ヒルが終わってからも、特に休息も取らずにトレーニングを続けていて、と言うか、どちらかというとトレーニング量を増やしていたのですが、オーバートレーニングというのか、疲労が溜まっていたんだと思います。

ダウンする前日にFTP計測をしたのですが、最初の5分全力走のワット数がいつもより15%くらい低い数値しか出せなくて、結局20分走は走らずじまいで終了したんですよね。

その前の週のヤビツ峠もベストタイムより8分も遅いタイムだったのですが、急に暑くなったからだと結論づけていましたが、疲労が溜まっていたのも原因だったんだと思います。

オーバートレーニングや体調不良のサインが出ているのに、それに気付けずに悪化させてしまっては、折角頑張ってトレーニングしたことが、無駄になってしまいます。そこで今回、他にもサインは出ていなかったか?を改めて振り返ってみました。

振返ってみるとやっぱり他にもサインがあったんです。

それは「安静時心拍数」です。

ここに、しっかりと疲労のサインが出ていました。

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安静時心拍数とは?測り方は?

安静時心拍数とは、読んで字のごとく、安静にしている時の心拍数です。測り方としては、朝起きた時に、寝たままで測るのが一般的なようです。

安静時心拍数は一般の人は1分間で60~70拍くらいですが、運動選手など普段から心臓に負荷を与えている人は、心臓が効率良く血液を運べるようになり、心拍数は少なくなるそうです。

シドニーオリンピック、マラソン金メダリストのQちゃんこと高橋尚子さんの安静時心拍数は30~40拍程度だったそうですよ。

安静時心拍数を簡単に測るには。

自分で時計を見ながら心拍数を測るのって、けっこう面倒ですよね。
私は、ガーミンの「vívosmart® 3」というスマートウォッチ?を使っています。ロードバイクに乗る時の胸バンド式の心拍計が煩わしくなって、胸バンドの代わりに購入した「vívosmart® 3」

急激な心拍数の上下動を捉える能力が低いので、ロードバイクに乗っている時はイライラすることもありますが、安静時心拍数を測るだけなら、かなり役立ちます。

腕につけて寝るだけで、あとでスマホと同期させれば、安静時の心拍数を自動ででてきます。最近は値段も下がってきたので、多少難はありますが、私的には重宝しています。

ガーミンからvivosmart® 3の後継機種vivosmart® 4が発売になっています。機能はほぼ一緒で、少しスリムになって、電池の持ちが5日から7日に伸びています。私的には、デザインは「3」の方が好みなんですけど、これから買うならvivosmart® 4だと思います。

安静時心拍数がどうなれば疲労しているの?

疲労が溜まってくると、回復を促すために、自然と体内の血流量が増えるんだそうです。そのため、安静時心拍数も自ずと増えるのです。

日本代表のロードレーサーも毎日安静時心拍数を測ってその日のトレーニングを調整しているそうなのですが、おおよそ+10拍なら強度の高い運動を止めてアクティブレストに、+20拍を越えるようになると、運度も一切中止して、完全に休養を取るそうです。

ただ心拍数の増え方は人によってマチマチだそうで、どのぐらい心拍数が増えれば、運動を中止して休息を取らないといけないのか、そこは自分でアレンジするしかないみたいです。

ちなみに私の安静時の心拍数は49~51の間で、風邪を引く前の1週間の平均安静時心拍数は56でした。どうも私は許容範囲が極端に狭いのか、あまり変動はありませんが、安静時心拍数が普段より5拍高くなったら休むサインのようです。

普段の安静時心拍数

風邪を引く前日の安静時心拍数

まとめ

ある程度年齢を重ねると、怪我をしない、病気にならないって重要ですよね。若い頃のように、一度トレーニングを休むと、取り戻すのに時間がかかります。なので長期間トレーニングを休まないといけない状況を絶対に作らないようにすることが、継続的にパフォーマンスを向上させる近道になります。

本当に疲労しているのか、それとも気持ちに甘えがあるのか、なかなか判断は難しいですよね。

安静時心拍数を測るのに必要な道具は、時計一つ。オーバートレーニングでたびたび痛い目にあっているなら、一度測ってみてはいかがでしょう。安静時心拍数がその判定を容易にしてくれるかもしれません。

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