こんにちは、ロタケです。
前々回からトレーニング後の疲労回復について私が最近行っている４つのことについてお話ししていますが、前々回は「アミノ酸の摂取」について、前回は「お風呂」について取り上げました。
私は、５０歳という年齢になってから、少しでもハードに練習をすると、必ず次の日に支障が出ることが多くなってきました。一番多いのは、腰や首に張りが出るのが多いのですね。前日頑張りすぎると、ふくらはぎが攣ったりするケースもありますし、その日決めたトレーニングメニューを最後まで出来ないこともありますね。
気合や根性で乗り切るのが難しくなってきて、カラダの声をちゃんと聞いてあげて休む時は休むようにしないと、疲労だけ溜まって、トレーニング効果がまったく現れないどころか、逆にパフォーマンスが落ちるようになってきたんです。
そこで私が最近意識して頑張っているのが、積極的に疲労を回復させるってことなんです。若いころは、食って寝れば、回復してましたけど、回復のためにさらなる努力を惜しまない。そんなトライをしています。
疲労回復のために、積極的にやるようになったのは、
「アミノ酸の摂取」
「お風呂」
「柔軟体操」
「良質な睡眠」
の４つ。
この４つに関しては以前からもやっていたことはやっていたんです。ただ全面的にやり方を見直しましたんです。
そうすると、以前よりも回復が感じられるようになってきて、トレーニングの効果もちゃんと出るようになってきたんです。今日は「柔軟体操」についてお話しします。
ロードバイクと柔軟性
私、すごくカラダが固いんです。これは小学生の頃からなので、生まれつきなんですが、立って前屈しても手の指が床から１０ｃｍ以上離れてしまいます。筋肉が固いと疲労も抜けにくいですし、怪我もしやすくなります。また、ロードバイクを走らせる上で柔軟性がないのは致命傷らしいですし・・・。
皆さんも良くご存じの西加南子選手。史上最年長の３８歳でロードレース全日本選手権を制覇されたとんでもない人ですが、その著書『ロードバイク完全レッスン』の中でも柔軟性は非常に大事だと書かれています。
確かにロードバイクで速い人って、柔らかいペダリングをしますよね。中には体が硬くても速い人はいるんでしょうが、あの柔らかいペダリングを手に入れるのに、柔軟性が高い方がいいに決まっていますよね。
個人的にも、足が上死点、下死点を通過する時に引っ掛かりのようなものを感じていたんです。ペダリングを意識するだけでは、スムースさは手に入れられません。柔軟な股関節を手に入れて、なめらかなペダリングもゲットしましょう。
柔軟体操（ストレッチ）
私自身、「半世紀に渡って固いカラダを、今さら柔らかくできるわけが、なかろうもん！」と勝手にあきらめておりました。
ただ、何としても富士ヒルでのブロンズを手に入れたいんです！
目標は「疲労が抜けやすく、怪我しにくく、スムーズにペダリングができる」柔軟な体を作ること。
より具体的に言うと、
- 「体の後ろ側の筋肉を柔らかくして、膝を引き上げやすくする」
- 「股関節の可動域を広げ、上死点・下死点での動きを妨げない」
- 「コリを解消し、早期に疲労を抜くこと」
の３点。
そこで試行錯誤の上に、やり始めたのが次の３つの柔軟体操（ストレッチ）なんです。
１．前屈
私、後ろに反るのは普通にできるんですけど、前屈は全然ダメなんです。ハムストリング、お尻、腰、背中とカラダの後ろ側の筋肉が短いんじゃないだろうか？って思ってしまうほど、固いです。
私のようにカラダの後ろ側の筋肉が固い人は腰痛になりやすいと思いますが、私も腰痛が常態化している感じです。特に峠など負荷が高い時やロングライドの時は腰が痛くなってしまいます。
ロードバイクのペダリングでは、膝を上げる度にカラダの後ろ側の筋肉が引っ張られます。そのために後ろ側の筋肉の代表格である「腰」が痛くなるというのもあるのですが、引っ張られている分、この後ろ側の筋肉が柔らかくないと膝が上げにくくもなるんです。逆に言うとカラダの後ろ側の筋肉の柔軟性を上げることで、膝が上げやすく、上死点の抜けがよくできるんです。
そこで取り入れたのが次の柔軟体操（ストレッチ）です。
足首つかみ前屈
テレビ東京の「主治医が見つかる診療所」でやっていた柔軟体操です。
①足を肩幅ぐらいに開いて立ったら
②かがみながら両ひざを曲げ、両手で両足首をつかむ
③両足首をつかんだまま、ゆっくりとお尻を上げ
④できるところまでひざを伸ばす
⑤その状態を20秒間キープする
本当に柔軟な人はこんな恰好になるはずですが、
私は全然ひざが伸ばせません・・・ (￣Д￣；；
超硬い体が恨めしい・・・(-。－；)
お見苦しいので小さめに・・・
これを１日２回づつやると１ヶ月で２０㎝くらい柔らかくなった人もいたとか。
実際にやってみると、ハムストリングが伸びているのがよくわかります。なかなか柔らかくなってきませんが、富士ヒルまでには、床にてのひらがベッタリとつくように頑張ってみたいと思います。
２．股関節
ペダリングの上死点と下死点で股関節が引っ掛かる感じってありません？普段はあまり気付かないんですが、スムーズにペダリングをすることだけに意識を集中すると、上死点と下死点でのギクシャクするのが感じられるんですよね。これには股関節周りの柔軟性が関係しています。特に股関節の前後の可動域を広げることが重要になってきます。そこで取り入れたのが、次のランジホールドというストレッチです。
ランジホールド
筋トレのランジをストレッチとして行っていく方法です。
①両足を出来る限り広めに前後に開いて立ちます ②ゆっくりと腰をおとして ③気持ちよく感じるところで２０秒ほどキープ ④左右の足を入れ替える
このストレッチをするようになってから上死点・下死点での股関節が引っ掛かるのが少なくなったように実感しているので、これも富士ヒルに向けて、続けていこうと思っています。
お見苦しいので小さめに・・・。その②
柔軟（ストレッチ）をするタイミング
私が行っている「足首つかみ前屈」も「ランジホールド」も基本的には静的ストレッチと呼ばれています。体を温める動的ストレッチ（ラジオ体操的な運動）と違って、体が冷えている状態で行うと痛めてしまうこともあるそうです。
そのため私の場合、集中して行うのは、運動した後とお風呂から出た後に時間をとって行うようにしています。ただその頻度では富士ヒルまでに柔らかくなりそうにないので、今はトイレに行くたびに「ストレッチ」を行う習慣をつけています。自宅でも会社でも、トイレに行くたびにストレッチ。頑張って柔らかい体を手に入れたいと思います。
３．筋膜リリース
「コリを解消し、早期に疲労を抜く」ために始めたのが「筋膜リリース」です。
筋膜リリースは、柔軟「体操」とは言わないかもしれませんが、これ、マジにいいです！
「筋膜リリース」って皆さんも一度は耳にしたことがあると思いますが、私も前から気になっていたんです。でも「どうせ大変なんでしょ」って思って、敬遠していたんです。でも実際は本当に簡単に筋膜リリースができちゃいます。
これをやり始めてから、整骨院のマッサージは行かなくてよくなりました。そのぐらいコリが解消されますので、まだ体験していない人は是非トライしてみてください。
筋膜リリースとは
筋膜の説明はこちらのサイトが詳しく説明してくれているのですが、ポイントを抜粋すると以下の通り。
筋膜とは筋肉を包む膜のことで、ウェットスーツのように体全体に張り巡らされ、表層から深層まで立体的に包み込むため、組織を支える第二の骨格であるといわれています。
筋膜リリースとは、筋膜の委縮・癒着を引き剥がしたり、引き離したり、こすったりすることで、正常な状態に戻すことを言います。
筋膜リリースを行うことにより、筋肉の柔軟性を引き出し、関節の可動域を拡大します。’
出典：Trigger Point
ようは筋肉を動かす前に、その筋肉を覆っている筋膜を、まずは柔らかくしてやる。そうすることで筋肉がより動きやすくなって、パフォーマンスアップにつながるということです。
グリッドフォームローラー ストレッチ トリガーポイント
手で圧迫するという方法もあるみたいですが、器具を使った方が断然楽にできます。私が使っているのは、この「グリッドフォームローラー ストレッチ トリガーポイント」という商品。
このポールを腰の下や足の下に入れてゴロゴロするだけなんですが、素材自体が固いので最初は少し痛く感じるかもしれません。でも慣れてくると、気持ちよくなってきて、筋膜が伸びているのが体感できるんです。
タイミング
運動後でも気持ち良く伸びてくれますが、運動を行う前にやるとより効果的です。筋肉にスイッチを入れる感じで、その後のトレーニングの強度が上げやすくなると思います。
簡単にゴロゴロできるので、時と場所を選ばずできると思います。仕事から帰ってきて、TVを見ながらゴロゴロするのも気持ちがいいですよ。簡単に出来るのに効果は抜群！これは絶対におすすめです！
あとがき
ロードバイクで速い人って、しなやかで柔らかいペダリングをすると思いません？固い体でも柔らかいペダリングは目指せると思いますが、柔軟性が高い方が絶対に有利ですよね。柔軟な体は怪我にも強いです。みなさんも柔らかい体を手に入れて、スムーズにペダリングしてみませんか？
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