50歳からのトレーニング後の疲労回復法 その① ~BCAAとプロテイン

トレーニング編

こんにちは、ロタケです。

富士ヒルのエントリーも無事に済んで、トレーニングにも気合が入ってきた今日この頃ですが、皆さんは疲労回復ってどうされています?

50歳という年齢になってから、少しでもハードに練習をすると、必ず次の日に支障が出るんです。一番多いのは、腰や首に張りが出るのが多いのですね。前日頑張りすぎると、ふくらはぎが攣ったりするケースもありますし、その日決めたトレーニングメニューを最後まで出来ないこともありますね。

気合や根性で乗り切るのが難しくなってきて、カラダの声をちゃんと聞いてあげて休む時は休むようにしないと、疲労だけ溜まって、トレーニング効果がまったく現れないどころか、逆にパフォーマンスが落ちるようになってきたんです。

まあ正常に年を重ねているってことなんでしょうが、やっぱりまだまだ速く走れるように進化したいじゃないですか。

そこで私が最近意識して頑張っているのが、積極的に疲労を回復させるってことなんです。若いころは、食って寝れば、回復してましたけど、回復のためにさらなる努力を惜しまない。そんなトライをしています。

疲労回復のために、積極的にやるようになったのは、
 「アミノ酸の摂取」
 「お風呂」
 「柔軟体操」
 「良質な睡眠」
の4つ。

この4つに関しては以前からもやっていたことはやっていたんです。ただ全面的にやり方を見直しましたんです。

そうすると、以前よりも回復が感じられるようになってきて、トレーニングの効果もちゃんと出るようになってきたんです。今日はまず「アミノ酸の摂取」についてお話しします。

アミノ酸?BCAA?プロテイン?

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アミノ酸を見直した

カラダを回復させるために、まず最初に見直したのは、栄養の取り方でした。3食の食事をバランスよく確りと食べるというのは基本ですが、サプリメントを積極的に補給してあげるようにしました。

40歳前後からマラソンをやり始めたので、アミノバイタルやプロテインといったサプリメントは定期的に摂取するようにしていたんです。

よくとっていたのは、味の素の「アミノバイタル プロ」ウイダーの「マッスルフィット プロテイン ココア味」。この10年ぐらいは何の疑問も待たずに、ずっとこれを摂取していたんですが、ちゃんと効いているのか実感がなかったんですよ。

アミノバイタル プロ

マッスルフィット プロテイン ココア味


そこで色々とネットで調べていると、「アミノバイタル」と「ウイダー」は割高な上に、1食あたりのアミノ酸(ロイシンやイソロイシンなど)やたんぱく質の含有量が少ないということが分かりました。

日本の有名なメーカーなので安心という側面もあるのですが、1食でしっかりとアミノ酸やたんぱく質を摂取したいじゃないですか。それでいて、お安くあがると、なおいいですよね。

そこで色々と調べてたどり着いたのが、BCAAだと「エクステンド」、プロテインだと「MYPROTEIN」なんです。

エクステンド

MYPROTEIN

プロテインとBCAAの違い

BCAAとプロテインって何が違うの?結局、どっちもアミノ酸だから、一緒じゃないの?」って思いますよね?私もよく理解せずに摂取していたので、この機会に調べてみました。

筋肉を作るのにたんぱく質が必要となるのはみなさんご存知だと思いますが、食事で必要なたんぱく質をとろうと思うと、余分なカロリーも摂取してしまうことになります。なので、効率良くたんぱく質をとれるようにしたのが、プロテインになります。

プロテインは20種類ほどのアミノ酸で出来ていますが、そのうちの「ロイシン」「イソロイシン」「バリン」という3つのアミノ酸だけをBCAAと呼ぶんです。

プロテインを飲んでもBCAAの3つのアミノ酸は摂取できますが、BCAAの3つのアミノ酸に特化すると期待できる効果に違いが出てきます。

< BCAA >

吸収が早く、筋肉の分解を止めるので、トレーニング強度を上げることができたり、トレーニング後の筋肉の減少を止めてくれる。摂取して5〜10分程で吸収されるので、運動前か運動中に摂取するもの。
 < プロテイン >
長時間に渡る筋肉の分解をとめて、筋肉を修復し、筋肉を作るんだそうです。BCAAだけでは筋肉を作るほどのアミノ酸は摂取できまないので、筋肉をつけるためにはプロテインが必要らしいです。摂取のタイミングは運動後30分以内か就寝前。

超ざっくりまとめると、BCAAはトレーニングを頑張るために飲むプロテインは筋肉を作るためにとる。
そう理解すればいいと思います。

BCAAは「エクステンド BCAA」

味の素の「アミノバイタル」は、BCAAに相当します。飲むといつもより長く頑張れるので、マラソン前に飲む人も多いですよね。私もこの「アミノバイタル」を箱買いして、ハードな練習やマラソン大会の前なんかに飲んでいました。ただ安心の日本製なのでお値段がちょっとお高く、頻繁に飲むのは少し気が引けます。

そこで今回色々と調べてたどり着いたのが、サイベーション社の「エクステンド」というBCAA。

「エクステンド BCAA」は安い!

BCAAって、アミノ酸の中でも「ロイシン」「イソロイシン」「バリン」の3つアミノ酸のことを言うんですが、味の素の「アミノバイタル」は、その3つに加えて「グルタミン」という体の免疫力や回復力を上げてくれるアミノ酸も入っているのが優秀な点なんです。

でも、このエクステンドも、しっかりと「グルタミン」が入っていて、しかも、とにかく値段が安い!安いんです!

だからといって粗悪な商品ってことではぜんぜんなくて、スポーツ大国アメリカでも高く評価されている有名な商品なんだそうです。

1円当りの含有量を比べてみるとこんな感じ。(2018年3月現在の価格で比較しています)

 

1円当り含有量)

アミノバイタル プロエクステンド BCAA
ロイシン(mg)6.065.8
イソロイシン(mg)4.832.9
バリン(mg)4.032.9
グルタミン(mg)7.247.0

「エクステンド」の安さが分かりますよね?

「エクステンド BCAA」はしっかりと摂取できる!

メーカーが推奨している1食当たりの量って違うんです。「アミノバイタル」って個包装されているじゃないですか。本当はあれだと少なすぎるんですよね。まとめて3本くらい飲むのが適量だと思うんですが、あのお値段のものを毎回3本も飲むのは気が引けますよね。結局アミノバイタルって1袋(4.5g)しか飲まないですよね。

一方のエクステンドはアメリカ産だけに、デカいです。付属のスプーン(13.26g)1杯分を500ml~1Lくらいの水で薄めて飲みます。安い上に大量にあって、ちょっとやそっとでは減らないので、気兼ねすることなく投入できます。

推奨されている1食当たりの含有量を比較してみました。

1食当り含有量)

アミノバイタル プロ
(4.5g)
エクステンド BCAA
(13.26g)
ロイシン(mg)5403500
イソロイシン(mg)4301750
バリン(mg)3601750
グルタミン(mg)6502500

 

アミノバイタルを3本飲んだとしても、それぞれのアミノ酸の含有量はエクステンド、スプーン1杯分が上です。
つまり「エクステンド BCAA」は、適切な量の「BCAA」と「グルタミン」をよりお安く摂取できるということになります。

「エクステンド BCAA」はおいしい!

味の種類は19種類あるらしいんですけど、私が飲んでいるのは一番人気の「マンゴーネクター」味。粉の色はピンク色なので、見た目はすごく甘ったるい感じに見えるんですけど、これが本当に美味しいんです。
私の場合、スプーン1杯を500mlか1Lの水で溶かしているんですが、ほんのりと酸味が効いているのに甘みもあって、ジュースを飲んでいるような感じです。
運動中にもスポーツドリンク代わりに飲むんですが、本当に美味しくて、喉の通りも抜群です。
自宅でローラーをする時には、氷を入れて飲むんですが超旨いです。

効果

ところで肝心の効果はどうなのか?って話ですが、私はトレーニング開始20分前とトレーニング中に飲むようにしているんですが、飲んでいない時に比べて頑張れるんです。
カラダのコンディションが良くて、いつもより調子がいいって時がありますよね。いつもよりちょっとだけ強度を上げれたり、少し長く頑張れたり。ようはそんな感じになれるんです。

効能的には筋肉の分解を止めるってことなので、翌日の疲労感が減るのかな?って思っていたのですが、そこに関してはあんまり実感はないです。おそらく、いつもより頑張れてしまう分、しっかりと疲労もくるということなのかな?と理解しています。

ただ間違いなく、飲むことで頑張れると思います。微妙な感覚なんですけど、皆さんもきっと実感できると思いますよ。

プロテインは「MYPROTEIN」

プロテインって皆さん飲んでます?
私は30歳代の後半からスポーツジムに通う様になったので、筋トレのあととか、激しい運動のあととかに飲むようにしていました。
飲んでいたプロテインは、最初の頃は明治の「ザバス ホエイプロテイン」だったんですけど、どうも味が好きになれなくて、ウイダーの「マッスルフィット プロテイン」のココア味に落ち着いていました。

でももともと筋肉が付きにくい体質なので、ムキムキになったりってしないんですよね。正直言うと、「効果はわからないど、せっかく筋トレをしたんだし、プロテインでも飲んでおくか」って感じでした。
あまり効果がわからないのに、10年近く飲み続けてたってゆうのもどうかしてるんですが、BCAAを見直すのにあわせて、プロテインも見直すようにしたんです。

色々と調べてみると、メーカーごとに多少の差はあるものの、中身はほぼ一緒だと理解しました。となると、今後もプロテインの効果は私には体感できないんだろうということで、なるべく安いものを選べばいいんだとの結論になりました。(効果が体感できないんだったら、飲むのをやめろって話のような気もしますが・・・。なんか飲まないと、せっかくの運動が無駄になる気がするんですよね・・・。)

選ぶポイントは、「価格」と「たんぱく質含有割合」の2点。
しっかりとたんぱく質が入っているプロテインを安くで仕入れる。これに尽きます。

そこでたどり着いたのが、MYPROTEIN(マイプロテイン)の「Impact ホエイ プロテイン」です。

MYPROTEIN

MYPROTEINは、たんぱく質がぎっしりで安い!

「MYPROTEIN(マイプロテイン)」って今まで聞いたことがなかったんですが、

マイプロテインは、イギリスを代表するスポーツ栄養ブランドとして成長し、現在ではヨーロッパNo.1の座に君臨しております。

なんだそうです。

ブログなどを見ていても、最近急激に評価を上げてきているようで、その特徴は「たんぱく質がしっかり入っている」のに「安い」。

今まで常用していたウイダーと比較したのが下の表です。

1円当り含有量)

ウイダーマッスルフィット

プロテイン

 MYPROTEIN IMPACT

ホエイプロテイン

たんぱく質
(mg)
179358

 

1食当り含有量)

ウイダーマッスルフィット

 プロテイン(20g)

 MYPROTEIN IMPACT

ホエイプロテイン(25g)

たんぱく質
(g)
14.221

あらためて比較してみると、ウイダーがいかにお高かったのかがわかります。

MYPROTEINは旨い!

味はなんと、54種類!!(2018年3月現在)
私が頼んだのは、チョコレートブラウニー味。
ウイダーのココア味も美味しかったけど、このチョコレートブラウニー味もイケます。ウイダーより濃いめですけど、プロテインって感じじゃなくてチョコレートムースでも飲んでいる感じで本当に美味しいですよ。

効果

気になる効果ですが、正直言って、私には良く分かりませんでした。筋肉が付きにくい人って、何をやってもちょっとずつしか変化が出ないので、「飲まないよりはマシなんだろう・・・」って感じです。
ただ筋肉の付きやすい人は、効果が実感できるとは思いますので、「たんぱく質がしっかり入っている」のに「安い」、この「MYPROTEIN」。一度試してみてはいかがですか?

 

Amazonでも売っていますが、直接「MYPROTEIN」のHPから買った方が断然やすいです。常時色々な割引をしていますが、ちなみに割引コード欄に「VBWJ-R2」と入れると、

お客様のお友達が初めてオーダーする際、33%オフをお友達にご提供致します!(初回限定1回限り有効。また他のコードや割引、無料プレゼントは全て対象外となります。)

とのことですので、もしよかったら使ってみてください。
ちなみにこの33%オフより、安くなる時もチョコチョコあるので、その時はこのコードは使わない方がいいですよ。

Myprotein Japan

【Myprotein】

まとめ

トレーニング後のしっかりとした栄養補給は基本ですよね。
日々の3食の食事にもバランスが求められますし、それだけでは補えない「たんぱく質」や「アミノ酸」についてもしっかりと摂取することが重要です。

私も重要だとはわかっていたんですが、ここ10年何の見直しもせずにただただ、高い金を払って日本の製品を摂取していました。
アメリカやイギリスの製品って、なんか怖そうっていう気もしましたが、日本よりも「ドーピング」にうるさいスポーツ大国で売れている商品だと考えると、日本製よりもよほど安全なんじゃないかと思います。

「純度が高いのに、安い。」

世界基準を皆さんも試してみませんか?

次回は、「50歳からのトレーニング後の疲労回復法 その② ~お風呂」です。

あなたをサポートしてくれるサプリメント【Myprotein】

50歳からのトレーニング後の疲労回復法 その② ~お風呂
50歳を超えてくるとトレーニング後の疲労回復って重要ですよね。富士ヒルでブロンズを目指すために、今回生活を全面的に刷新しました。50歳からの疲労回復法。前回のアミノ酸の摂取に続く第2弾。今日のテーマはお風呂です。

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