こんにちは、ロタケです。
富士ヒルのエントリーも無事に済んで、トレーニングにも気合が入ってきた今日この頃ですが、皆さんは疲労回復ってどうされています？
５０歳という年齢になってから、少しでもハードに練習をすると、必ず次の日に支障が出るんです。一番多いのは、腰や首に張りが出るのが多いのですね。前日頑張りすぎると、ふくらはぎが攣ったりするケースもありますし、その日決めたトレーニングメニューを最後まで出来ないこともありますね。
気合や根性で乗り切るのが難しくなってきて、カラダの声をちゃんと聞いてあげて休む時は休むようにしないと、疲労だけ溜まって、トレーニング効果がまったく現れないどころか、逆にパフォーマンスが落ちるようになってきたんです。
まあ正常に年を重ねているってことなんでしょうが、やっぱりまだまだ速く走れるように進化したいじゃないですか。
そこで私が最近意識して頑張っているのが、積極的に疲労を回復させるってことなんです。若いころは、食って寝れば、回復してましたけど、回復のためにさらなる努力を惜しまない。そんなトライをしています。
疲労回復のために、積極的にやるようになったのは、
「アミノ酸の摂取」
「お風呂」
「柔軟体操」
「良質な睡眠」
の４つ。
この４つに関しては以前からもやっていたことはやっていたんです。ただ全面的にやり方を見直しましたんです。
そうすると、以前よりも回復が感じられるようになってきて、トレーニングの効果もちゃんと出るようになってきたんです。今日はまず「アミノ酸の摂取」についてお話しします。
アミノ酸？BCAA？プロテイン？
アミノ酸を見直した
カラダを回復させるために、まず最初に見直したのは、栄養の取り方でした。３食の食事をバランスよく確りと食べるというのは基本ですが、サプリメントを積極的に補給してあげるようにしました。
４０歳前後からマラソンをやり始めたので、アミノバイタルやプロテインといったサプリメントは定期的に摂取するようにしていたんです。
よくとっていたのは、味の素の「アミノバイタル プロ」とウイダーの「マッスルフィット プロテイン ココア味」。この１０年ぐらいは何の疑問も待たずに、ずっとこれを摂取していたんですが、ちゃんと効いているのか実感がなかったんですよ。
日本の有名なメーカーなので安心という側面もあるのですが、１食でしっかりとアミノ酸やたんぱく質を摂取したいじゃないですか。それでいて、お安くあがると、なおいいですよね。
そこで色々と調べてたどり着いたのが、BCAAだと「エクステンド」、プロテインだと「MYPROTEIN」なんです。
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プロテインとBCAAの違い
「BCAAとプロテインって何が違うの？結局、どっちもアミノ酸だから、一緒じゃないの？」って思いますよね？私もよく理解せずに摂取していたので、この機会に調べてみました。
筋肉を作るのにたんぱく質が必要となるのはみなさんご存知だと思いますが、食事で必要なたんぱく質をとろうと思うと、余分なカロリーも摂取してしまうことになります。なので、効率良くたんぱく質をとれるようにしたのが、プロテインになります。
プロテインは２０種類ほどのアミノ酸で出来ていますが、そのうちの「ロイシン」「イソロイシン」「バリン」という３つのアミノ酸だけをBCAAと呼ぶんです。
プロテインを飲んでもBCAAの３つのアミノ酸は摂取できますが、BCAAの３つのアミノ酸に特化すると期待できる効果に違いが出てきます。
＜ BCAA ＞
超ざっくりまとめると、BCAAはトレーニングを頑張るために飲む。プロテインは筋肉を作るためにとる。
そう理解すればいいと思います。
BCAAは「エクステンド BCAA」
味の素の「アミノバイタル」は、BCAAに相当します。飲むといつもより長く頑張れるので、マラソン前に飲む人も多いですよね。私もこの「アミノバイタル」を箱買いして、ハードな練習やマラソン大会の前なんかに飲んでいました。ただ安心の日本製なのでお値段がちょっとお高く、頻繁に飲むのは少し気が引けます。
そこで今回色々と調べてたどり着いたのが、サイベーション社の「エクステンド」というBCAA。
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「エクステンド BCAA」は安い！
BCAAって、アミノ酸の中でも「ロイシン」「イソロイシン」「バリン」の３つアミノ酸のことを言うんですが、味の素の「アミノバイタル」は、その３つに加えて「グルタミン」という体の免疫力や回復力を上げてくれるアミノ酸も入っているのが優秀な点なんです。
でも、このエクステンドも、しっかりと「グルタミン」が入っていて、しかも、とにかく値段が安い！安いんです！
だからといって粗悪な商品ってことではぜんぜんなくて、スポーツ大国アメリカでも高く評価されている有名な商品なんだそうです。
１円当りの含有量を比べてみるとこんな感じ。（２０１８年３月現在の価格で比較しています）
（１円当り含有量）
| アミノバイタル プロ | エクステンド BCAA | |
| ロイシン（ｍｇ） | 6.0 | 65.8 |
| イソロイシン（ｍｇ） | 4.8 | 32.9 |
| バリン（ｍｇ） | 4.0 | 32.9 |
| グルタミン（ｍｇ） | 7.2 | 47.0 |
「エクステンド」の安さが分かりますよね？
「エクステンド BCAA」はしっかりと摂取できる！
メーカーが推奨している１食当たりの量って違うんです。「アミノバイタル」って個包装されているじゃないですか。本当はあれだと少なすぎるんですよね。まとめて３本くらい飲むのが適量だと思うんですが、あのお値段のものを毎回３本も飲むのは気が引けますよね。結局アミノバイタルって１袋（4.5ｇ）しか飲まないですよね。
一方のエクステンドはアメリカ産だけに、デカいです。付属のスプーン（13.26ｇ）１杯分を５００ｍｌ～１Lくらいの水で薄めて飲みます。安い上に大量にあって、ちょっとやそっとでは減らないので、気兼ねすることなく投入できます。
推奨されている１食当たりの含有量を比較してみました。
（１食当り含有量）
| アミノバイタル プロ （4.5ｇ） | エクステンド BCAA （13.26ｇ） | |
| ロイシン（ｍｇ） | 540 | 3500 |
| イソロイシン（ｍｇ） | 430 | 1750 |
| バリン（ｍｇ） | 360 | 1750 |
| グルタミン（ｍｇ） | 650 | 2500 |
アミノバイタルを３本飲んだとしても、それぞれのアミノ酸の含有量はエクステンド、スプーン１杯分が上です。
つまり「エクステンド BCAA」は、適切な量の「BCAA」と「グルタミン」をよりお安く摂取できるということになります。
「エクステンド BCAA」はおいしい！
味の種類は１９種類あるらしいんですけど、私が飲んでいるのは一番人気の「マンゴーネクター」味。粉の色はピンク色なので、見た目はすごく甘ったるい感じに見えるんですけど、これが本当に美味しいんです。
私の場合、スプーン１杯を５００ｍｌか１Lの水で溶かしているんですが、ほんのりと酸味が効いているのに甘みもあって、ジュースを飲んでいるような感じです。
運動中にもスポーツドリンク代わりに飲むんですが、本当に美味しくて、喉の通りも抜群です。
自宅でローラーをする時には、氷を入れて飲むんですが超旨いです。
効果
ところで肝心の効果はどうなのか？って話ですが、私はトレーニング開始２０分前とトレーニング中に飲むようにしているんですが、飲んでいない時に比べて頑張れるんです。
カラダのコンディションが良くて、いつもより調子がいいって時がありますよね。いつもよりちょっとだけ強度を上げれたり、少し長く頑張れたり。ようはそんな感じになれるんです。
効能的には筋肉の分解を止めるってことなので、翌日の疲労感が減るのかな？って思っていたのですが、そこに関してはあんまり実感はないです。おそらく、いつもより頑張れてしまう分、しっかりと疲労もくるということなのかな？と理解しています。
ただ間違いなく、飲むことで頑張れると思います。微妙な感覚なんですけど、皆さんもきっと実感できると思いますよ。
プロテインは「MYPROTEIN」
プロテインって皆さん飲んでます？
私は３０歳代の後半からスポーツジムに通う様になったので、筋トレのあととか、激しい運動のあととかに飲むようにしていました。
飲んでいたプロテインは、最初の頃は明治の「ザバス ホエイプロテイン」だったんですけど、どうも味が好きになれなくて、ウイダーの「マッスルフィット プロテイン」のココア味に落ち着いていました。
でももともと筋肉が付きにくい体質なので、ムキムキになったりってしないんですよね。正直言うと、「効果はわからないど、せっかく筋トレをしたんだし、プロテインでも飲んでおくか」って感じでした。
あまり効果がわからないのに、１０年近く飲み続けてたってゆうのもどうかしてるんですが、BCAAを見直すのにあわせて、プロテインも見直すようにしたんです。
色々と調べてみると、メーカーごとに多少の差はあるものの、中身はほぼ一緒だと理解しました。となると、今後もプロテインの効果は私には体感できないんだろうということで、なるべく安いものを選べばいいんだとの結論になりました。（効果が体感できないんだったら、飲むのをやめろって話のような気もしますが・・・。なんか飲まないと、せっかくの運動が無駄になる気がするんですよね・・・。）
選ぶポイントは、「価格」と「たんぱく質含有割合」の２点。
しっかりとたんぱく質が入っているプロテインを安くで仕入れる。これに尽きます。
そこでたどり着いたのが、MYPROTEIN（マイプロテイン）の「Impact ホエイ プロテイン」です。
MYPROTEIN
MYPROTEINは、たんぱく質がぎっしりで安い！
「MYPROTEIN（マイプロテイン）」って今まで聞いたことがなかったんですが、
マイプロテインは、イギリスを代表するスポーツ栄養ブランドとして成長し、現在ではヨーロッパNo.1の座に君臨しております。
なんだそうです。
ブログなどを見ていても、最近急激に評価を上げてきているようで、その特徴は「たんぱく質がしっかり入っている」のに「安い」。
今まで常用していたウイダーと比較したのが下の表です。
（１円当り含有量）
| ウイダーマッスルフィット プロテイン | MYPROTEIN IMPACT ホエイプロテイン | |
| たんぱく質 （ｍｇ） | 179 | 358 |
（１食当り含有量）
| ウイダーマッスルフィット プロテイン（20ｇ） | MYPROTEIN IMPACT ホエイプロテイン（25ｇ） | |
| たんぱく質 （ｇ） | 14.2 | 21 |
あらためて比較してみると、ウイダーがいかにお高かったのかがわかります。
MYPROTEINは旨い！
味はなんと、５４種類！！（２０１８年３月現在）
私が頼んだのは、チョコレートブラウニー味。
ウイダーのココア味も美味しかったけど、このチョコレートブラウニー味もイケます。ウイダーより濃いめですけど、プロテインって感じじゃなくてチョコレートムースでも飲んでいる感じで本当に美味しいですよ。
効果
気になる効果ですが、正直言って、私には良く分かりませんでした。筋肉が付きにくい人って、何をやってもちょっとずつしか変化が出ないので、「飲まないよりはマシなんだろう・・・」って感じです。
ただ筋肉の付きやすい人は、効果が実感できるとは思いますので、「たんぱく質がしっかり入っている」のに「安い」、この「MYPROTEIN」。一度試してみてはいかがですか？
Amazonでも売っていますが、直接「MYPROTEIN」のHPから買った方が断然やすいです。常時色々な割引をしていますが、ちなみに割引コード欄に「VBWJ-R2」と入れると、
お客様のお友達が初めてオーダーする際、33%オフをお友達にご提供致します！（初回限定1回限り有効。また他のコードや割引、無料プレゼントは全て対象外となります。）
とのことですので、もしよかったら使ってみてください。
ちなみにこの３３％オフより、安くなる時もチョコチョコあるので、その時はこのコードは使わない方がいいですよ。
まとめ
トレーニング後のしっかりとした栄養補給は基本ですよね。
日々の３食の食事にもバランスが求められますし、それだけでは補えない「たんぱく質」や「アミノ酸」についてもしっかりと摂取することが重要です。
私も重要だとはわかっていたんですが、ここ１０年何の見直しもせずにただただ、高い金を払って日本の製品を摂取していました。
アメリカやイギリスの製品って、なんか怖そうっていう気もしましたが、日本よりも「ドーピング」にうるさいスポーツ大国で売れている商品だと考えると、日本製よりもよほど安全なんじゃないかと思います。
「純度が高いのに、安い。」
世界基準を皆さんも試してみませんか？
次回は、「５０歳からのトレーニング後の疲労回復法 その② ～お風呂」です。
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