パイオニアのペダリングモニターでFTP計測をやってみる。

トレーニング編

こんにちは、ロタケです。

パワーメーターを購入したら、真っ先にやらないといけないことは、「FTP値」を計測することだと思います。自分の戦闘能力が数値でわかるので、ヒルクライム時の目安にしたり、練習強度の目安になったり、非常に大事な数値です。そのため定期的にFTP値を計測をして、常に最新のFTP値を把握しておくことが推奨されています。

ただ、この「FTP計測」って、かなり辛いので、相当な覚悟がいるんです。(実は私、FTP計測の途中で心が折れて、最後までたどり着けないことが普通にあります。)

今日はそんな辛いけど、大事な「FTP計測」について、改めて調べてみました。

パワーメーターをつけたら、何はさておき「FTP計測」

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FTPとは

FTPとは「Functional Threshold Power」の略で、「1時間の最大平均出力」のこと。1時間自転車を限界まで頑張って漕いだときの平均ワット数。なので、1時間経過したら余力がまったく残っていない状態が正解のようです。

FTP値はどう使うの?

パワーメーターをつけたとしても、FTPの値がわからなければ、宝の持ち腐れなんですと。FTPの使い方とすれば、

①実走時のパワーの目安にする
②トレーニング時のパワーの目安にする

の2つです。

「実走時のパワーの目安にする」

ヒルクライムレースなどでは、無駄にパワー値を上げ下げしてしまうと消耗が早いので、FTP値近辺のワット数をずっとキープして走ることが速く走るための秘訣だと言われています

FTP値は1時間の最大平均出力ですので、そのレースの予想完走時間によって、FTP値を参考に走行時のワット数を調整しましょう。

「トレーニング時のパワーの目安にする」

パワーメーターを使ったトレーニングの方法は、こちらの「パワー・トレーニング・バイブル」という本に詳しく書かれているのですが、基本はFTP値を参考にトレーニングを行うと、効率的にトレーニングができると言われています。

「アクティブレスト(回復走)はFTP値の55%以下で30~90分行うといい」

とか、

「ヒルクライムレースでタイムを上げるために必要なエンデュランス系の能力を高めるためには、FTP値の88~94%のゾーンで走る練習を繰り返すといい」

といった風に、FTP値を目安にトレーニングの内容を組み立てます。

要は、FTPを目安にすると、何を鍛えるのかを明確にできるので、より効率的なトレーニングができるようになるんです。

パワー・トレーニング・バイブル
パワー・トレーニングの世界的バイブルであるTRAINING AND RACING WITH A Power Meter 2ND EDITIONの日本語版です。パワー・メーターを活用して自分の実力のレベルを確認する方法、適正負荷での練習方法、ピーク調整方法など、実用的な知識が満載です。また巻末には60種類以上もの具体的な...

FTP計測方法

パワーメーターを付けたら、真っ先に計測すべきFTP値ですが、計測方法は大きくわけて二つです。

「60分全力でもがく」

FTP値が「1時間の最大平均出力」ですので、まさしく1時間を全力で漕げば、その平均出力がFTP値になります。ただ、1時間全力で漕ぎ続けるのは、精神的にも肉体的にもキツいので、次の短縮バージョンを行う人が大半だと思います。

「20分全力でもがく」

20分全力で漕いだ数値に95%を乗じた数値をFTP値とする方法が一般的ではないでしょうか。ただ単純に20分漕ぐだけではダメで、高ケイデンスで回したり、5分全力走をしたり、瞬発系のパワーを削っておく必要があります。
正式な手順は以下の通り。

1.アップ
2.(ケイデンス100以上1分+レスト1分) ×3本
3.レスト5分(軽い負荷で回し続けます)
4.5分全力走
5.レスト10分(軽い負荷で回し続けます)
6.20分全力走
7.ダウン

この6の20分全力走の平均ワット数に95%を乗じた数値がFTP値になります。

「パイオニアのペダリングモニターには、FTP計測メニューが設定されている」

パイオニアのペダリングモニターには、この20分のFTP計測メニューが設定されています。

なので、このメニューに設定してスタートボタンを押すだけで、次のメニューが何かを表示してくれたり、ラップを自動で取ってくれます。

当然20分の平均ワット数も自動で計測してくれるので、サイコンの操作に煩わされることなく、ペダリングに集中できて、とても便利ですよ。

FTP計測メニューが組み込まれています

パイオニアのペダリングモニターでFTP計測をやってみる

私の場合、家の廊下で固定ローラーで実施します。当然60分ではなくて、20分全力走の方をチョイスしますが、それでもこのFTP計測を最後までやり通すには相当の覚悟が要ります

まず5分全力走で、相当削られます。私はこの時点で心が折れかけます。そのあとの10分レストでもなかなか息が静まりません。ようやく息が静まってきたと思ったら、レストも残り少なく、20分全力走まで2~3分しかない感じ。慌てて水分を補給したり、深呼吸をしたり、20分走に備えますが、このあたりの時間の進み方は異様に早いです。

で、20分走が容赦なく始まるのですが、ここからの時間の進み方は、先ほどとは打って変わって、とてつもなく長く感じます。
音楽を聴いて気を紛らわしながら、「そろそろ3分くらい経ったかな?」と時計を見ても、30秒しか経っておらず愕然とします。そんな「そろそろ○分経ったかな?」と「全然時間が過ぎておらず愕然とする」を何度となく繰返します。

「残り3分になったらから少し頑張るぞ!」なんて思いながら、結局ラストスパートを入れる余力もなく、精根尽き果てる感じで、垂れるようにフィニッシュ。

私、パワーメーターを購入後、FTP計測に5回ほどトライしているのですが、恥ずかしながら最後まで完走できたので2回だけ。3回は途中で心が折れたり、足が攣ったりでリタイヤに追い込まれています。

他の人のブログなどを見ていると、毎月のように平気でFTP計測をされています。どれだけストイックなんだろうと感心させられるばかりですが、何かコツでもあるんでしょうかね・・・。私がヘタレなだけなんですが・・・。

まとめ

レースにもトレーニングにも役に立つ「FTP計測」について振り返ってみましたが、いかがでしたか?

私って根性がないので、「このくらいの辛さがなんだ!みんなやってるぞ!」「ヤビツ峠を登るより短い時間じゃないか!」などなど、自分を叱咤激励しないと、このFTP計測って出来ないんですよね。私の場合、毎月最初のローラー練を「FTP計測」と決めているんですが、正直その日は朝から暗い気持ちになってしまいます・・・。

しかも毎月ちゃんとFTP値が上がれば遣り甲斐もあるのですが、上がったり、下がったりでたいして動いてくれません。でも、こういう辛いことを、ちゃんとこなせるようにならないと、力はつかないんでしょうね。

辛くならないコツみたいなものがあれば、どなたか教えてくださいませんか?

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