TSB(トレーニング・ストレス・バランス)で戦闘力アップを実現する!?

トレーニング編
レースに向けて計画的にトレーニングできていますか?私は「TSB」で絶好調を作ります!

こんにちは、ロタケです。

TSB(トレーニング・ストレス・バランス)って言葉、聞いたことあります?

 

先日、メキメキ速くなっている同じチームのNさんとヤビツ峠に一緒に登る機会があったんです。

年齢も近くて、私より後にチャリダーデビューしたNさんに、
「絶対に負けられない戦いがある」
と心に秘めてのぞんだヤビツ峠。

菜の花台まで必死のパッチで着いていったものの、本気になったNさんに簡単に千切られ終了。

峠で涼しい顔をしているNさんに、「TSB管理してます?」って聞かれて、何のことかさっぱりわからなかった私。

家にたどり着いて、すぐさまググりました。

TSB(トレーニング・ストレス・バランス)
Nさんが急激に速くなったのはこの「TSB」がポイントだったんです。

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トレーニングと疲労

私は今52歳なんですけど、このくらいの年齢になってくると、毎日やみくもにトレーニングばかりしていても速くはなれないんですよね。

疲労をちゃんと抜いてあげないと、風邪を引いたり、腰痛が出たり、からだの色々なところが悲鳴を上げて、結局トレーニングを休む羽目に。。。(T_T)

(いくら練習しても疲労しない驚異的な人(化け物?)も、たまにいるんですけどね。。。)

メキメキと力とつけて、あっという間に私をぶち抜いたNさんも同い年。上手に疲労を抜きながら、戦闘力を上げていく秘訣は、「TSB」管理だったみたいです。

TSB(トレーニング・ストレス・バランス)とは

TSBってトレーニング・ストレス・バランスの略だそう。
ただ色々と調べてみたんですが、文系の私にはかなり難しい。。。

知恵熱をだしながら、ふわ~っと理解したところでは、TSBとは「疲労の溜り具合を数値化したもの」らしい。

トレーニングをし過ぎて疲れてくると数字がマイナスになってきて、トレーニングを休んで元気になってくると数字がプラスになってくるんだとか。

(詳しく知りたい人は下のサイトか、パワー・トレーニング・バイブルという本をお読みください。)

TSB・CTL・ATL活用のガイドラインや注意点の整理−じてトレ
パワートレーニングバイブル

私の本棚にもありました。でも難しすぎて途中までしか読めてません。。。(;’∀’)

TSBシミュレーター(β版)にTSSを入力する

疲労の溜り具合を数値化した「TSB」ですが、どうやって算出するかというと、そこは至って簡単。

こちらのサイトにあるTSBシミュレーター(β版)のエクセルシートをダウンロードして、日々のTSS※を入力してあげると自動的に算出されるんです。(計算式の意味は当然ながら紐解いておりません。。。(;^_^A)

短期の頑張り度(7日間のTSS平均値)と、長期の頑張り度(42日間のTSS平均値)を自動で計算して、その2つの数値から、その日の「疲労の溜り具合」を数値化するんだとか。

TSBシミュレーター

こんなエクセルの表。  TSS(入力用)の欄にライドのTSS値の実績や、今後のトレーニングのTSS値を入力します。

※TSSとは
パワーメーターがついていて、FTP計測をした人なら、TSSって言葉、聞いたことありますよね。その日のライドの「頑張り度」を数値化したもの、それがTSS。
「今日はTSSが50のトレーニングしかできなかった」とか「TSSが200を越えたから、明日はトレーニングをやめておこう」とか、そんな風に使います。

TSBの数字が「+5」の時にレースに出ると絶好調に!

トレーニングをし過ぎて疲れてくると数字がマイナスになって、トレーニングを休んで元気になってくると数字がプラスになってくるTSBの数値。

そのTSB、詳しい仕組みはわかりませんが、TSBの数字が「+5」前後でレースに出ると絶好調になるんだとか。

TSB絶好調

この表でいうと2月24日(赤丸)はTSBがプラス5。この日はおそらく絶好調。

トレーニングをせずに疲労がまったくなくても、逆にトレーニング過多で疲れすぎの状態でもダメ。
適度に疲れてて、適度に元気な状態じゃないとベストパフォーマンスは出せないってことでしょうか。

そこで、今までのライドのTSSと、今後のトレーニングのTSSの予測値をこのシミュレーターに入力してやって、レース本番の日に「TSB」がちょうど「+5」になるようにトレーニング計画を立てるんだとか。

そうすることでレース当日に「今日は調子がイマイチだった」なんてことにはならずに、「なんだか今日は絶好調!!」ってことになるそうです。

TSBの数字が-20以下になると休みましょう。

TSBの数字はレース当日にピークを合わせる時に使いますが、日々のトレーニングが「やり過ぎていないのか」「疲労が溜まっていないか」という判断にも使えちゃいます。

TSBの数字は、疲労が溜まれば溜まるほど、低い値になってきます。マイナス20以下になった時はオーバートレーニング気味。休養日のサインです。

お疲れTSB

この表だと2月10日のTSBが▲27とマイナス20を下回っています。前日のTSS269のハードなライドで疲労困憊です。

「CTL」で戦闘力を視覚化する

TSBシミュレーター(β版)のエクセルシートにライド毎のTSS値を入力してやると、TSBの数値以外にも、「ATL」「CTL」という数値も同時に算出されます。

実はこの2つの数字も意味がある奴なんですが、私の中では「ATL」の数値は無視してもOK。「CTL」の数値をチェックすればいいと、理解しちゃいました。

「CTL」は自分の今の戦闘力を表す数値

「CTL」の数値は、簡単に言うと自分の戦闘力を数値化したもの。

レースに合わせて、どの程度の練習(TSS)を積み重ねていけば、「CTL(戦闘力)」が高くなるのかをTSBシミュレーターでチェックして、練習計画を立ててやればいいんです。

一般社会人だと「CTL」の値は60~80くらいが限界で、毎日練習できる選手クラスは100前後、ワールドクラスは150なんだとか。

TSB戦闘力

CTL(戦闘力)は、日々のトレーニングで徐々に数字が大きくなっていきます。

「CTL(戦闘力)を高くしても、疲労が残っているとダメ」

ただ、この「CTL(戦闘力)」の数値がレース当日にピークになるようにトレーニングすると、かなり疲労の溜まった状態になるので、逆にベストなパフォーマンスが出せないんだと。

なので、「CTL(戦闘力)」のピークを、レースの2~3週前に持ってきてやるようにトレーニング計画を立ててやるんだそうです。

2~3週前に「CTL」の値をピークに持って行ったあとは、CTL(戦闘力)の数値を極端に落とさないように注意しながら、徐々にトレーニング量を減らし、レース当日に疲労が抜けた状態(TSBの値が「+5」)になるように調整してやるんです。

富士ヒルでベストパフォーマンスになるように計画を見直しました

ここまで調べ終わって、さっそく富士ヒルでベストパフォーマンスが出せるように、今後のトレーニング計画を修正しました。

6/8(日)の富士ヒルの2週前に「CTL(戦闘力)」を最大に上げて、レース当日に「TSB(疲労の溜り具合)」を「+5」になるようにトレーニング計画を立ててみました。

こうやってトレーニング計画を立ててやると、視覚化できて面白いし、新たな発見もありました。

TSB

これが見直した私のTSBシミュレーター。富士ヒル2週前にCTLをピークに、レース当日のTSBを「+5」に。

富士ヒルの3週前の「ハルヒル」は疲れた状態で出るべし!

このTSBシミュレーションを使って、「CTL(戦闘力)」のピークを富士ヒルの2週前に持ってくるようにトレーニング計画を作り直してみました。
そうすると驚くべき事実が。。。

私、富士ヒルの予行演習的な意味合いもあって、去年同様、富士ヒルの3週前にあたる5/19に「ハルヒル」を入れてるんです。

去年はハルヒルでも好タイムを出すために、ハルヒル前の1週間くらいで練習量を落としていたんですけど、そこで練習量を落としてしまうと、富士ヒルの2週前にどうやっても「CTL(戦闘力)」のピークがこないんです(^_^;)

富士ヒル2週前に「CTL(戦闘力)」を最大にするには
「ハルヒル」を捨てレースにして、
疲労している状態でハルヒルに出場しないといけないというシミュレーションに。。。(-_-;)

薄々わかっていましたが、数字で叩きつけられると、あらためてトレーニング計画の大事さがよくわかります。

まとめ

レースの何週前に「CTL(戦闘力)」をピークに持って行くのか、レース当日の「TSB(疲労の溜まり度)」はどんな数値がベストパフォーマンスにつながるのかは、人によってばらつきがあるそうです。

なので、今回のTSBシミュレーターを使ったトレーニング計画が、成功するかは正直微妙なんですけど、こういう風に計画的にトレーニングに取り組むことで、今後の指標になってくれると思います。

あと自分の戦闘力(CTL)が数字で見えるっていうのも、モチベーションUPにはいいかもしれません。

 

富士ヒルまでにCTL(戦闘力)を上げるべく、ハードなトレーニング計画を立ててしまっているんですけど、

私

「本当にこのメニューこなせるんだろうか・・・??」

と不安に思う今日この頃。
計画倒れにならないように、頑張らなくちゃ。

ちなみに計画通りにトレーニングがつめれば、去年のCTL(戦闘力)の「53」を9も上回る「62」の戦闘力で富士ヒルにのぞむことになります。

はたして結果はいかに?!目標の1時間25分は切れるのか?!
結果はまたブログで報告したいと思います。こうご期待!

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