FTPより上で頑張らないとダメ?(;^_^A あの土井ちゃんおすすめヒルクライムトレーニングメニューをご紹介

トレーニング編
ヒルクライムを速く走りたいなら、FTPを上げるしかないでしょ!!

こんにちは、ロタケです。

ヒルクライムで速く走りたいのになかなか速く走れない。
多くの人が直面するそんな悩みを打ち破るべく、
土井ちゃんこと「土井 雪広」選手がヒルクライム用のトレーニングメニューを
紹介してくれています。

このメニュー、キツいけど、いいかもしんない。。。

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土井ちゃん

2018年に現役を引退した土井雪広選手。

私はNHKの「チャリダー★」で、たまに「どいちゃん」と呼ばれる選手が出てくるのは知っていたんですが、実はスゴい人だったみたいです。

かの別府選手と同い年で、2005年からは欧州でレースに参戦。ブエルタ・ア・エスパーニャを日本人で初めて完走して、全日本のタイトルも取ってます。

以前、「土井 雪広」選手の「世界で戦うためのロードバイク・トレーニング」を読んだという話をブログに書きましたが、土井ちゃんの論理的なトレーニング理論にかなり納得する部分が多かったんですよね。

そんな土井選手がチャリダー★の坂バカ俳優「猪野学」さんとの対談の中で、ヒルクライムレースに向けた時短トレーニングとして紹介していたメニューがコレ。

トレーニングメニュー

FTP(※)×105%×6~10分を、レスト5分入れながら5セットするというメニュー。

例えばFTPが200Wの人なら、5%増しの210Wを6分間キープして、5分レスト。レストはFTP×50%なので、100W付近。
前後に5分づつのアップ・ダウンを入れると1時間ほどで終了するメニューです。

TSSで90前後になるので、そこそこハードなメニューになると思います。

※FTP:1時間、これ以上無理ってぐらい頑張って漕いだ時の平均のワット数のこと。

Zwiftで「TT-efforts」メニューがコレ

Zwiftのトレーニングメニュの中にGCN監修の「TT-efforts」というメニューが用意されていて、これが土井ちゃんの言っているメニューとほぼ一緒。簡単に挑戦できるようになっています。

「WORKOUTS」 → 「GCN 」→ 「Dan Lloyd’s GCN Flat Out Fast」 → 「TT efforts」

実際にやってみると

「FTP×105%」というL5の下のゾーンを6分間キープするというのが地味にキツい(;^_^A

FTP×105%なので、強度的にはそれほどキツくない。6分ならぜんぜん耐えれちゃう。
しかもしっかり5分のレストがあるので、1本、2本ならぜんぜん行けちゃうんだけど、3本目くらいから徐々に追い込まれてきて、4本目、5本目は相当キツい。

L6やL7ゾーンのメニューだと

私

もうダメだ。。。((+_+))

って罪悪感なしにフェイドアウトしやすいですが、このメニューは意思の強ささえあれば、だれでも頑張れちゃうので、それが逆にイヤらしい。

効果あり?

効果あり?!

このメニューを実際にやってみて思うのは、FTPより少し上を何回も繰り返すので、それにつれて徐々にFTPが向上する感じ。2ヶ月くらいこのメニューを繰り返すと、着実にFTPが上がっているのがわかります。

ヒルクライムレースをメインに考えているなら、ちょうどイイメニューだと思います。

FTPテストがツラい(;^_^A

土井ちゃんは月に1度、FTPテストを実施して、常に新しいFTPをもとにトレーニングすることを推奨しています。当たり前っていえば当たり前なんだけど、1ヶ月ごとにFTPテストをやるってのが、ほんとに地獄。

FTPが高くなるにつれトレーニング強度も上がるので、いつまでたっても辛さは一緒。。。
ツラくないとトレーニングじゃないってのは理解できるんだけど、メンタル弱めな私には、なかなか厳しいです。。

FTPテストの前日からすでに憂鬱・・・

まとめ

ヒルクライムを速く走るためには、やっぱりFTPを上げるしかないのですが、L3やL4ゾーンでいくら頑張っても、FTPってなかなか上がらないんですよね。
FTPより上のゾーンで苦しまないと、残念ながらFTPは上がり難いってことなんだと思います。

今回紹介した「FTP×105%」というメニュー、地味で苦しいメニューですが、確実にFTPが向上します。

ヒルクライムでもっと速く走りたい方は、ぜひお試しあれ!

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