こんにちは、ロタケです。
ヒルクライムで速く走りたいのになかなか速く走れない。
多くの人が直面するそんな悩みを打ち破るべく、
土井ちゃんこと「土井 雪広」選手がヒルクライム用のトレーニングメニューを
紹介してくれています。
このメニュー、キツいけど、いいかもしんない。。。
土井ちゃん
2018年に現役を引退した土井雪広選手。
私はNHKの「チャリダー★」で、たまに「どいちゃん」と呼ばれる選手が出てくるのは知っていたんですが、実はスゴい人だったみたいです。
かの別府選手と同い年で、2005年からは欧州でレースに参戦。ブエルタ・ア・エスパーニャを日本人で初めて完走して、全日本のタイトルも取ってます。
以前、「土井 雪広」選手の「世界で戦うためのロードバイク・トレーニング」を読んだという話をブログに書きましたが、土井ちゃんの論理的なトレーニング理論にかなり納得する部分が多かったんですよね。
そんな土井選手がチャリダー★の坂バカ俳優「猪野学」さんとの対談の中で、ヒルクライムレースに向けた時短トレーニングとして紹介していたメニューがコレ。
トレーニングメニュー
FTP（※）×105％×6～10分を、レスト５分入れながら５セットするというメニュー。
例えばFTPが200Wの人なら、5％増しの210Wを6分間キープして、５分レスト。レストはFTP×50％なので、100W付近。
前後に5分づつのアップ・ダウンを入れると１時間ほどで終了するメニューです。
TSSで90前後になるので、そこそこハードなメニューになると思います。
Zwiftで「TT-efforts」メニューがコレ
Zwiftのトレーニングメニュの中にGCN監修の「TT-efforts」というメニューが用意されていて、これが土井ちゃんの言っているメニューとほぼ一緒。簡単に挑戦できるようになっています。
「WORKOUTS」 → 「GCN 」→ 「Dan Lloyd’s GCN Flat Out Fast」 → 「TT efforts」
実際にやってみると
「FTP×105％」というL5の下のゾーンを6分間キープするというのが地味にキツい(;^_^A
FTP×105％なので、強度的にはそれほどキツくない。6分ならぜんぜん耐えれちゃう。
しかもしっかり５分のレストがあるので、１本、２本ならぜんぜん行けちゃうんだけど、３本目くらいから徐々に追い込まれてきて、４本目、５本目は相当キツい。
L6やL7ゾーンのメニューだと
もうダメだ。。。((+_+))
って罪悪感なしにフェイドアウトしやすいですが、このメニューは意思の強ささえあれば、だれでも頑張れちゃうので、それが逆にイヤらしい。
効果あり？
効果あり？！
このメニューを実際にやってみて思うのは、FTPより少し上を何回も繰り返すので、それにつれて徐々にFTPが向上する感じ。2ヶ月くらいこのメニューを繰り返すと、着実にFTPが上がっているのがわかります。
ヒルクライムレースをメインに考えているなら、ちょうどイイメニューだと思います。
FTPテストがツラい(;^_^A
土井ちゃんは月に1度、FTPテストを実施して、常に新しいFTPをもとにトレーニングすることを推奨しています。当たり前っていえば当たり前なんだけど、1ヶ月ごとにFTPテストをやるってのが、ほんとに地獄。
FTPが高くなるにつれトレーニング強度も上がるので、いつまでたっても辛さは一緒。。。
ツラくないとトレーニングじゃないってのは理解できるんだけど、メンタル弱めな私には、なかなか厳しいです。。
FTPテストの前日からすでに憂鬱・・・
まとめ
ヒルクライムを速く走るためには、やっぱりFTPを上げるしかないのですが、L3やL4ゾーンでいくら頑張っても、FTPってなかなか上がらないんですよね。
FTPより上のゾーンで苦しまないと、残念ながらFTPは上がり難いってことなんだと思います。
今回紹介した「FTP×105％」というメニュー、地味で苦しいメニューですが、確実にFTPが向上します。
ヒルクライムでもっと速く走りたい方は、ぜひお試しあれ！
コメント